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Beaucoup de gens pensent que la taille ne peut être faite qu'avec de la nutrition et de l'exercice. C'est vrai, ils peuvent aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, mais il est plus difficile de se débarrasser de la graisse dans les zones difficiles à atteindre. Le dépôt de graisse sur l'abdomen se forme pour un certain nombre de raisons: l'épaisseur de la couche de graisse sous-cutanée, le niveau d'hormones, le rapport des récepteurs alpha aux récepteurs bêta et un faible tonus musculaire. Examinons de plus près ce qui conduit à l'accumulation de graisse autour de la taille et comment s'en débarrasser.
Fort pourcentage de graisse sous-cutanée
La principale raison d'un gros ventre est un pourcentage élevé de graisse corporelle. La réduction du pourcentage de graisse sous-cutanée, qui est principalement due à une alimentation équilibrée en déficit calorique, aidera à résoudre le problème.
Votre nourriture doit respecter les paramètres suivants:
- Déficit calorique adéquat de 15 à 20%;
- Ratio confortable de BJU: 30/25/45 ou 30/30/40 (veillez à ce que vos besoins de base en protéines, graisses, glucides soient couverts);
- Quantité d'eau adéquate;
- Fibre adéquate.
Cependant, manger peut vous aider à perdre ces kilos en trop de tout votre corps, pas seulement de votre ventre. Une approche intégrée est nécessaire à l'estomac (calorisant). Le déficit calorique et l'équilibre BJU sont à la base. Sans cela, toute tentative de réduction de la taille de la taille est vouée à l'échec.
Niveaux hormonaux
Certaines hormones peuvent être responsables du dépôt de graisse au niveau de la taille. En particulier, le cortisol est une hormone du stress. Si vous vivez dans un stress constant, vous produisez probablement trop de cortisol. L'hormone stimule la lipoprotéine lipase, une enzyme qui amène les cellules graisseuses à stocker la graisse à l'intérieur d'elles-mêmes. La graisse abdominale est en grande partie viscérale et abrite des récepteurs aux glucocorticoïdes. Plus votre vie est stressée, plus il y a de cortisol et de graisse abdominale. Le corps est réticent à se séparer de cette graisse et seulement si l'état psycho-émotionnel est normalisé.
L'antagoniste du cortisol est la testostérone - elle interfère avec la lipoprotéine lipase, mais s'il y a trop de stress dans la vie et trop peu de testostérone, elle ne peut pas interférer avec le dépôt de graisse. Si vous êtes un homme avec un gros ventre, vous devez normaliser votre alimentation, apprendre à contrôler le stress et consulter un endocrinologue pour vérifier votre taux de testostérone.
Dans le corps féminin, l'antagoniste du cortisol est l'œstrogène. Par conséquent, chez de nombreuses femmes, la graisse se dépose principalement sur les cuisses. Chez les femmes ayant un faible taux d'œstrogènes, la graisse est répartie dans tout le corps en mettant l'accent sur la taille. Si les niveaux d'œstrogènes baissent, le ventre grossit. Par conséquent, la silhouette prend souvent la forme d'une « pomme » après 30 ans et avec le début de la ménopause. De nombreuses jeunes filles subissent des perturbations hormonales avec des régimes hypocaloriques. Ils peuvent faire face au problème d'un gros abdomen beaucoup plus tôt. Si vous avez un ventre bombé et un cycle menstruel instable, vous devez consulter un endocrinologue pour vérifier vos niveaux d'hormones sexuelles.
En conséquence, les deux sexes ont besoin de contrôler le stress, d'apprendre à se détendre et de répondre adéquatement aux difficultés afin de se débarrasser de la graisse du ventre.
Contenu des récepteurs alpha et bêta
Les récepteurs alpha et bêta des cellules graisseuses se trouvent dans des proportions différentes dans le corps. Là où il y a une fine couche de graisse, il y a plus de récepteurs bêta, et là où il y a plus de graisse, il y a alpha. Les récepteurs alpha ralentissent la combustion des graisses, tandis que les récepteurs bêta, à l'inverse, l'accélèrent. Par exemple, vous avez déjà perdu beaucoup de poids, mais la graisse reste dans les zones à problèmes, la raison en est ici. Le rapport des récepteurs alpha et bêta s'est développé de manière évolutive - il ne peut pas être changé, mais il est possible d'augmenter l'activité des récepteurs bêta et de réduire l'activité de l'alpha.
Un entraînement par intervalles de haute intensité à jeun vous aidera. Cela peut être HIIT sur une machine cardio ou un exercice d'intervalle de poids corporel. L'entraînement doit durer moins de 20 minutes, 30 secondes étant la durée de la phase intense et 60 secondes la durée de la phase de repos actif. Par exemple, vous alternez 30 secondes de sprint et 60 secondes de jogging ou 30 secondes de jumping jack et 60 secondes de course sur place. Il y a 7 à 10 de ces intervalles.
Certains suppléments sportifs pour perdre du poids, qui contiennent un ou plusieurs composants : caféine ou guarana, extrait de thé vert, berbérine ou yohimbine, qui affectent le métabolisme des récepteurs alpha et bêta, donneront un bon effet avec cette approche. Mais pour les maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, les suppléments de caféine et de HIIT sont contre-indiqués. Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice.
Notez que la méthode convient aux personnes minces. Si vous avez un pourcentage élevé de graisse, commencez à le réduire en utilisant des méthodes traditionnelles et, en cas de déséquilibre hormonal, corrigez-le avec un endocrinologue.
Tonus musculaire central
Le travail des muscles du tronc est d'assurer la stabilité de la colonne vertébrale, des hanches et du bassin. Ce sont les muscles droits, obliques et transversaux, les muscles fessiers, les muscles de la cuisse. Un noyau formé évite de nombreux problèmes de dos, améliore la posture et aide à soutenir l'abdomen. Les exercices de base les plus simples sont la planche, la planche latérale, le pont fessier. Ils ne nécessitent aucun équipement spécial.
Pour réduire la circonférence de la taille, l'entraînement des muscles transversaux avec un exercice sous vide aidera.
Exercice «vide»
- Respirez profondément par le nez.
- Expirez par la bouche. En expirant, essayez de vous débarrasser de tout l'air de vos poumons.
- Tirez le plus possible votre estomac pour qu'il semble passer sous les côtes.
- Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes (aussi longtemps que vous le pouvez).
- Inspirez, détendez les muscles et répétez l'exercice 6 à 10 fois de plus.
La technique du vide est à bien des égards similaire aux exercices de flexion corporelle. L'exercice resserre l'abdomen et réduit la taille (calorisateur). Vous pouvez faire un aspirateur debout, assis, couché sur le dos, debout à quatre pattes. Une position dans laquelle vous parvenez à aspirer complètement votre estomac est la plus appropriée pour vous.
Le respect de toutes les conditions vous aidera à prendre de la forme et à vous débarrasser de la graisse du ventre.