Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes verts, les noix, les graines, les haricots, les grains entiers, les avocats, le yaourt, les bananes, les fruits secs, le chocolat noir et d'autres aliments. L'apport quotidien en magnésium est de 400 mg. Le magnésium est rapidement éliminé du corps par des quantités excessives de calcium oxydant (que l'on trouve, par exemple, dans le lait) alors que les deux se font concurrence pour être absorbés par le corps. Il y a très peu de cet oligo-élément dans la viande.
Liste des aliments végétaux riches en magnésium
1. Varech Le varech contient plus de magnésium que tout autre légume ou algue : 780 mg par portion. De plus, le varech est très riche en iode, ce qui est bénéfique pour la santé de la prostate. Cette algue a un merveilleux effet nettoyant et sent la mer. Le varech peut donc être utilisé comme substitut du poisson dans les recettes végétaliennes et végétariennes. Le varech est riche en sels marins naturels, qui sont les sources les plus abondantes de magnésium connues. 2. L'avoine L'avoine est riche en magnésium. C'est aussi une excellente source de protéines, de fibres et de potassium. 3. Amandes et noix de cajou Les amandes sont l'une des variétés de noix les plus saines; c'est une source de protéines, de vitamine B6, de potassium et de magnésium. Une demi-tasse d'amandes contient environ 136 mg, ce qui est supérieur au chou frisé et même aux épinards. Les noix de cajou contiennent également de grandes quantités de magnésium – à peu près la même chose que les amandes – ainsi que des vitamines B et du fer. 4. Cacao Le cacao contient plus de magnésium que la plupart des fruits et légumes. La quantité de magnésium dans le cacao varie d'une marque à l'autre. En plus du magnésium, le cacao est riche en fer, en zinc et contient une grande quantité de fibres. Il possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires. 5. Des graines Le chanvre, le chia blanc (sauge espagnole), la citrouille, le tournesol sont les meilleures sources de magnésium dans le royaume des noix et des graines. Un verre de graines de citrouille fournit au corps la quantité dont il a besoin, et trois cuillères à soupe de protéines de graines de chanvre fournissent soixante pour cent de la valeur quotidienne. Les graines de chia blanc et de tournesol contiennent environ dix pour cent de la valeur quotidienne.
Teneur en magnésium des aliments
épinards crus Magnésium pour 100g - 79mg (20% DV);
1 tasse crue (30g) - 24mg (6% DV);
1 tasse cuite (180g) – 157mg (39% DV)
Autres légumes riches en magnésium
(% VQ pour chaque tasse cuite) : betterave à carde (38 %), chou frisé (19 %), navet (11 %). Noix et graines de courgette et de potiron Magnésium pour 100g - 534mg (134% DV);
1/2 tasse (59 g) – 325 mg (81 % VQ) ;
1 once (28g) – 150mg (37% VQ)
Autres Noix et Graines Riches en Magnésium :
(% VQ par demi-tasse cuite) : graines de sésame (63 %), noix du Brésil (63 %), amandes (48 %), noix de cajou (44 % VQ), pignons de pin (43 %), cacahuètes (31 %), noix de pécan (17%), noix (16%). Haricots et lentilles (soja) Magnésium pour 100g - 86mg (22% DV);
1 tasse cuite (172g) – 148mg (37% DV) Autres légumineuses riches en magnésium (% VQ pour chaque tasse cuite):
haricots blancs (28%), haricots verts (25%), haricots verts (23%), haricots communs (21%), pois chiches (garbanzo) (20%), lentilles (18%).
grains entiers (riz brun) : Magnésium pour 100g – 44mg (11% DV) ;
1 tasse cuite (195g) – 86mg (21% DV) Autres grains entiersriche en magnésium (% VQ pour chaque tasse cuite):
quinoa (30%), millet (19%), boulgour (15%), sarrasin (13%), riz sauvage (13%), pâtes de blé entier (11%), orge (9%), avoine (7%) .
Avocat Magnésium pour 100g - 29mg (7% DV);
1 avocat (201g) - 58mg (15% DV);
1/2 tasse de purée (115g) - 33mg (9% DV) Généralement, un avocat moyen contient 332 calories, une demi-tasse d'avocat en purée contient 184 calories. Yogourt nature faible en gras Magnésium pour 100g - 19mg (5% DV);
1 tasse (245g) – 47mg (12% VQ) bananes Magnésium pour 100g - 27mg (7% DV);
1 moyen (118g) - 32mg (8% VQ);
1 tasse (150g) – 41mg (10% VQ)
figues sèches Magnésium pour 100g - 68mg (17% DV);
1/2 tasse (75) – 51 mg (13 % VQ) ;
1 figue (8g) – 5mg (1% VQ) Autres fruits secsriche en magnésium :
(% VQ par 1/2 tasse) : pruneaux (11 %), abricots (10 %), dattes (8 %), raisins secs (7 %). Chocolat noir Magnésium pour 100g - 327mg (82% DV);
1 morceau (29g) - 95mg (24% DV);
1 tasse de chocolat râpé (132g) – 432mg (108% DV)