Table des matières
Le magnésium est l'un des minéraux le plus présent dans le corps. Il participe à tous les grands métabolismes, celui de glucides, lipides ainsi que de protéines, qu'il transforme en énergie, et contribue au bon fonctionnement des différents tissus et organes, car il est impliqué dans de nombreuses réactions enzymatiques, avec une affinité particulière pour muscles, y compris le cœur, ainsi que pour le cerveau et ses synapses, à travers lesquelles les impulsions nerveuses sont transmises.
Manque-t-on de magnésium ?
Selon l'étude SUVIMAX, environ 20 % ont même apport en magnésium moins des deux tiers de l'ANC, soit moins de 4 mg/kg/jour. Cependant, cela ne signifie pas que ces personnes sont déficientes en magnésium. Simplement que leur apport quotidien sont insuffisants. Les ANC sont en effet une sorte de référence, mais ces valeurs ne sont pas gravées dans le marbre. Absorber moins de magnésium (que les ANC) peut bien fonctionner pour certains, pas pour d'autres, chaque corps « consommant » du magnésium à sa manière, en quantités variables ou plus importantes. De fait, en France, sa carence reste exceptionnelle.
Comment le doser ?
Le magnésium peut être mesuré par une prise de sang. Mais cela ne donne pas un reflet exact de son statut dans le corps, car il est à 99% à l'intérieur des cellules, et il n'en reste que 1% dans le sang ! Par conséquent, un dosage normal n'est pas informatif puisqu'un déficit in situ, où le magnésium est requis, ne peut être formellement exclu. A l'inverse, une faible teneur en magnésium trahit probablement un déficit.
Comment se manifeste une carence en magnésium ?
Par un sensation de fatigue, nervosité, l’anxiété, accéder à un meilleur sommeil,, etc., des signes peu spécifiques, puisque le déficit affecte l'organisme en général. Les autres raisons de ces symptômes doivent donc être identifiés, le cas échéant par un médecin, avant de décider que leur cause est une carence en magnésium. Plus évocateur, le picotements aux extrémités, tremblements spontanés lèvres, joues ou paupières, tout comme le crampes nocturnes veaux, ou un hyperexcitabilité globale, psychique et cardiaque (un cœur qui bat trop vite), qui ne se limite pas aux muscles, maux de tête et douleurs à la mâchoire…
Où le trouver naturellement ?
Le magnésium est présent dans cacao (chocolat), et dans le beaufort, le graines oléagineuses (noix de cajou, amande, noisette…), le blé (entiers et germes), flocons d'avoine, Les grains entiers. On le trouve aussi dans Fruit sec (dattes, pruneaux…), certains légumes (oseille, épinards, pois chiches, haricots…) et fruits de mer (moules, crevettes, sardines…). Certaines eaux des boissons sont riches en magnésium (Hepar, 119 mg/l ou Badoit, 85 mg/l). Un litre d'Hepar permet d'atteindre un tiers de l'ANC pour une journée.
Quand faut-il « compléter » en magnésium ?
Une source complémentaire de magnésium peut être utile en cas de stress, car il accélère la perte du minéral par l'urine, d'autant plus queune forte carence en magnésium amplifie la réaction au stress. Un cercle vicieux qui peut être brisé en « complétant » pendant 5 ou 6 semaines, au printemps, lors d'un examen ou en fin de grossesse (MagneVieB6 de Sanofi, 3 ou 4 comprimés par jour, environ 7 € pour 60 comprimés, ou Thalamag d'Iprad, 2 gélules par jour, 6 € environ la boite de 30 gélules, en pharmacie). Les sensation de fatigue est une autre indication du manque de magnésium, ainsi que la constipation.
Les différentes formes de magnésium sont-elles les mêmes ?
Quelques références de compléments alimentaires revendiquent leur naturalité, notamment celles à base de magnésium marin. Mais faute d'études qui les comparent toutes, les formes du magnésium sont a priori les mêmes. Les sels de magnésium les plus solubles (chlorure, citrate, lactate, sulfate, etc.) sont certainement les mieux absorbés, et ce de manière équivalente, à l'exception des hydroxydes peu absorbables. Le magnésium est de toute façon facilement éliminé par les reins et le risque d'un faible surdosage, s'ils fonctionnent correctement.
Les eaux riches en Hepar magnésium notamment*, caractérisées par une teneur élevée en sulfates et magnésium, ont ainsi démontré leur efficacité dans le traitement de la constipation fonctionnelle (sans cause organique).
*Dupont et al. Efficacité et innocuité d'une eau minérale naturelle riche en sulfate de magnésium pour les patients souffrant de constipation fonctionnelle. Gastroentérologie clinique et hépatologie, sous presse. (2013).
Lire : « Faites-vous plaisir toute l'année au naturel », Dr J.-C. Charrié avec Marie-Laure de Clermont-Tonnerre, éd. Prat, 19 €.