Entraînement pliométrique: avantages et inconvénients, exercices, programme d'entraînement.

La pliométrie est une combinaison d'exercices de vitesse pour développer une puissance explosive, basée sur un étirement rapide et une contraction musculaire. Entraînement pliométrique visant le développement global de l'athlète: augmentation de l'endurance, de la vitesse et de la force musculaire. Au stade actuel, la pliométrie est devenue la base de nombreux programmes d'entraînement et est populaire non seulement parmi les athlètes professionnels mais aussi parmi les amateurs de fitness.

La pliométrie était basée sur les méthodes d'entraînement soviétiques des athlètes olympiques et est répandue aux États-Unis dans les années 80. Premièrement, l'entraînement pliométrique n'était populaire que parmi les athlètes professionnels, mais progressivement cette méthode a été mise en œuvre dans les programmes de fitness en raison de sa haute efficacité amincissante et d'améliorer la qualité du corps.

Maintenant, alors que le monde connaît un véritable boom de l'entraînement HIIT et du crossfit, les exercices pliométriques sont utilisés partout.

Qu'est-ce que la pliométrie?

La pliométrie est souvent appelée entraînement au saut. Et c'est vrai, une grande partie des exercices PLIO basés sur la technique du saut, par exemple: burpees, squats avec saut, saut de 180 degrés, saut à la corde, saut sur la plate-forme, etc.. Cependant, il est important de noter que la pliométrie ne fait pas que sauter. Par exemple, des exercices tels que push-UPS avec un clap, sprint, lancer des ballons de médecine, pull-UPS sur la barre avec du coton également appelés exercices pliométriques classiques.

Tout sur les push-ups

Pourquoi le besoin d'une formation pliométrique?

  • Pour perdre du poids et brûler les graisses: Les PLIO-workouts sont très intenses et brûlent beaucoup de calories.
  • Pour le développement des capacités à haute vitesse et de la force explosive: cela vous aidera à améliorer vos performances dans les sports nécessitant des mouvements brusques et puissants (sprint, arts martiaux, sports, etc.).
  • Pour reprendre et accélérer la croissance musculaire: Les PLIO-exercent peu d'influence sur la croissance musculaire, mais ils aident à surmonter la stagnation provoquée par l'adaptation de l'organisme.
  • Pour le développement de l'endurance et de la coordination: cela vous aidera non seulement pendant l'entraînement mais aussi pendant l'activité physique au quotidien.

Les exercices PLIO augmentent la capacité des muscles. Nous soulignons que la puissance (puissance) puissance (force) des muscles est un concept différent. Augmenter le poids maximum des poids est une mesure de force. Mais la capacité du corps à montrer instantanément sa puissance absolue - c'est la puissance ou la puissance explosive.

Comment ça marche? Prenons l'exemple d'un saut. On saute, c'est repoussé de la terre, et dans cette phase, les muscles se contractent (phase concentrique). Quand nous sommes en l'air, ils se détendent et s'étirent (phase excentrique). Sous le nouveau contact avec la surface, ils sont de nouveau obligés de se contracter, se préparant à un autre saut. Réduire le temps entre l'étirement et la contraction - c'est ce qu'est la pliométrie. Et cela améliore la vitesse et la puissance musculaires.

L'entraînement pliométrique peut être décrit comme: choc, explosif, rapide et intense. C'est un moyen très efficace pour perdre du poids, augmenter la force musculaire, tonifier le corps et augmenter l'effet anabolisant. Cependant, les exercices de saut peuvent être assez traumatisants, si vous n'observez pas l'exercice et ne suivez pas les règles de base de l'entraînement.

Exercices plyométriques - 23 variations pliométriques

10 les principaux avantages de la pliométrie

Alors, quels sont les principaux avantages de la pliométrie et s'il faut inclure les charges pliométriques dans votre plan de remise en forme?

  1. La pliométrie est un excellent outil pour perdre du poids. Les exercices pliométriques sont très intenses, ils nécessitent beaucoup d'énergie et activent presque tous les groupes de muscles, donc brûlent beaucoup de calories en une seule séance et favorisent une perte de poids rapide.
  2. Les PLIO-workouts combinent poids et charge cardio, vous permettant à la fois de brûler les graisses et de tonifier les muscles de tout le corps.
  3. La pliométrie aide à développer une force musculaire et une capacité de vitesse explosives, et améliore les performances. Grâce à cela, vous pourrez améliorer leurs performances athlétiques de base: vous courrez plus rapide, frapper Plus fort, pour faire le lancer plus loin, saut augmentation. La pliométrie est particulièrement utile dans les sports d'équipe (football, volley-ball, tennis), dans les défis, dans le sprint en athlétisme.
  4. Bien que la perte de poids locale dans une partie du corps spécifique soit impossible, quels entraînements pliométriques sont considérés comme le moyen le plus efficace de brûler les graisses dans le bas du corps. Un grand nombre de sauts augmente la circulation sanguine et contribue à une combustion plus intensive des graisses dans les pieds.
  5. Les entraînements PLIO ne nécessitent aucun équipement supplémentaire. Vous pouvez faire de la pliométrie à la maison, dans la rue, sur le terrain de jeu, dans le «fauteuil à bascule» habituel ou dans une salle de sport à part entière. Vous n'avez besoin que de votre propre poids corporel. Vous pouvez plus tard utiliser des poids et une plate-forme de marche pour sauter, mais pour la plupart des équipements PLIO-exercice n'est pas nécessaire.
  6. Les exercices plyométriques augmentent la force et l'élasticité des tendons (tissu conjonctif entre les muscles et les os), ce qui réduit le risque de rupture lors de l'exécution de l'autre cardio et musculation.
  7. La pliométrie peut être attribuée à un entraînement aérobie, mais avec un impact négatif minimal sur les muscles. Les cours, qui sont basés sur des exercices d'intervalle de dynamitage, ne détruisent pratiquement pas le tissu musculaire contrairement aux entraînements cardio classiques au même rythme.
  8. Entraînement pliométrique pour ceux qui veulent augmenter l'effet anabolisant. Si vous sentez que votre croissance musculaire a ralenti, et que l'entraînement en force habituel ne donne pas de résultats, incluez-le dans son programme de PLIO-workout 2 fois par semaine. En elles-mêmes, les charges explosives affectent légèrement la croissance musculaire, mais elles aident à surmonter la stagnation causée par l'adaptation de l'organisme.
  9. Les exercices plyométriques sont l'un des meilleurs moyens de développer la coordination et l'endurance.
  10. Un mode de vie sédentaire et le manque d'exercice provoquent un faible niveau de métabolisme, abaissent l'énergie du corps et l'atrophie des fibres musculaires rapides. Pour le fonctionnement normal du corps et obtenir des résultats en termes de remise en forme, vous devez réveiller les fibres musculaires «rapides» et favoriser le métabolisme. Et voici juste et venez à l'aide d'exercices pliométriques.

Inconvénients et contre-indications

Comme toute pliométrie intense, elle présente plusieurs inconvénients et contre-indications. Cette tendance de remise en forme convient aux personnes en bonne santé qui tolèrent les exercices d'aérobie. Quels sont les inconvénients des exercices pliométriques:

  1. Les exercices PLIO stressent les articulations. Une charge particulièrement lourde reçoit le genou et la cheville, ce qui ne protège pas à 100% même le bon équipement et porte un bandage spécial.
  2. Sauter augmente votre fréquence cardiaque, par conséquent, lorsque des charges correctement sélectionnées, la pliométrie peut affecter négativement le cœur.
  3. La formation pliométrique n'est pas pour les débutants.
  4. Il y a un risque de blessure en raison d'un mauvais atterrissage ou même d'une chute.
  5. En raison de l'exercice à un rythme élevé souffre souvent de l'équipement, et réduit donc l'efficacité et augmente le risque de blessure.
  6. Les exercices PLIO sont très stressants pour la colonne vertébrale.

L'entraînement pliométrique est contre-indiqué si vous avez:

Bien entendu, tout exercice peut être adapté à ses capacités. Mais le sens de la pliométrie est de faire des exercices de vitesse explosive et de pleine puissance, sinon sa signification est tout simplement perdue. Par conséquent, si la santé ne le permet pas, il est préférable de choisir un type de charge différent.

Exercices plyométriques

Nous vous proposons une sélection des exercices pliométriques les plus populaires sans équipementcela vous aidera à construire une formation efficace et de qualité. Tous les exercices pliométriques sont divisés en 3 groupes de difficulté. Comme vous le savez, la division est plutôt arbitraire, car la complexité des exercices est largement déterminée individuellement.

Exercices plyométriques de faible complexité

1. Saut de l'élevage des mains et des pieds (Jumping Jack)

2. Saut avec élevage de pieds en planche (Plank Jack)

3. Courir en soulevant les genoux (High Knees)

4. Patineur (patineur)

5. Skieur (saut à ski)

6. Course horizontale (alpinistes)

Exercices plyométriques de complexité moyenne

7. Fentes de saut (Lunge Jump)

8. Sauts dans la planche (Plank Tuck In Out)

9. Saut à 180 degrés (saut à 180 °)

10. Coup de pied en avant (coup de pied avant)

11. Courir en position de table (Crab Kicks)

12. Squats avec saut (Squat Jump)

Les exercices plyométriques sont une difficulté avancée

13. Sauts en hauteur (Tuck Jump)

14. Pushups avec coton (Push up avec Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-saut (X-saut)

17. Coup de pied dans les fesses dans la sangle (Donkey Kicks)

Gif utilisé dans l'article de la vidéo 44 Meilleurs exercices plyométriques (chaîne Youtube Veva)

Conseils pour la formation pliométrique

  1. Avant de procéder à la programmation de la formation pliométrique des exercices proposés, faites attention aux recommandations à suivre pour maximiser l'efficacité de la pliométrie.
  2. L'entraînement doit toujours commencer par un échauffement (7 à 10 minutes) et se terminer par un accroc et des étirements (5 à 7 minutes). Ne commencez jamais l'entraînement sans vous échauffer, cela peut provoquer des blessures.
  3. La durée de la formation pliométrique ne doit pas dépasser 60 minutes, y compris l'échauffement et l'attelage. Si vous commencez tout juste à faire de la pliométrie, vous vous limitez à vous entraîner pendant 15 à 20 minutes, augmentant progressivement la durée de la leçon.
  4. PLIO-formation à un rythme rapide, mais vous devez faire les exercices avec soin, avec une concentration totale et dans le respect de la technique de l'exercice afin de ne pas vous blesser. La forme correcte est toujours plus importante que le nombre de répétitions!
  5. En règle générale, les exercices pliométriques sont basés sur le système d'entraînement en circuit basé sur la répétition d'exercices dans plusieurs approches. Effectuez chaque exercice pendant 20 à 45 secondes de repos entre les exercices à 10-30 secondes. Chaque cercle doit être de 4 à 8 répétitions, reposer entre les tours de 1.5 à 2 minutes. Programme de formation complet que vous trouverez ci-dessous.
  6. Si vous souhaitez travailler sur le développement de la force explosive des muscles, vous avez besoin d'un entraînement pliométrique 3 fois par semaine. Si vous voulez juste améliorer la forme, tirer le corps et renforcer l'effet anabolisant, il suffit de faire de la pliométrie 2 fois par semaine combinée à un entraînement en force. La pause entre les formations PLIO ne doit pas être inférieure à 48 heures.
  7. Pour pratiquer des exercices pliométriques, vous devez avoir au moins une expérience d'entraînement minimale. Si vous faites du fitness depuis longtemps, il est préférable de commencer à perdre du poids en marchant régulièrement sur un tapis roulant ou en marchant à la maison en vidéo.
  8. Dans un premier temps, essayez de faire de la formation pliométrique uniquement avec le poids de son propre corps sans utiliser d'équipement supplémentaire (de poids, de bancs et de boîtes). Il vaut donc mieux commencer à les utiliser au plus tôt dans un mois de cours réguliers. À propos, est une utilisation très populaire dans la formation pliométrique de médecine-ball.
  9. Lorsque vous effectuez un entraînement pliométrique est important, pas l'amplitude des exercices et la vitesse d'exécution. Par exemple, lorsque vous effectuez des squats avec saut (Squat Jump), il est important de ne pas s'asseoir aussi profondément que possible et de sauter le plus rapidement possible.
  10. Ne faites pas d'exercices pliométriques sur une surface amortissante (non solide).
  11. Avec une mise en œuvre régulière d'un entraînement pliométrique, il est préférable d'utiliser des orthèses pour le genou et la cheville. Cela aidera à réduire l'impact sur les articulations, mais ne protégera pas à 100%.
  12. Il est conseillé de ne pas manger pendant 1.5 à 2 heures avant le début du programme de saut, sinon cela peut provoquer une indigestion.
  13. Les exercices pliométriques sont également efficaces pour les hommes et les femmes.
  14. Faites toujours des exercices pliométriques avec des chaussures de course à semelles antidérapantes.

Voir aussi:

Comment faire un programme de formation pliométrique?

Formation essentiellement pliométrique pour système d'intervalle circulaire avec de petites pauses entre les exercices. Nous vous proposons 3 options pour des programmes prêts à l'emploi sur la pliométrie.

Entraînement Plyométrique TABATA

Un entraînement TABATA classique est le suivant: 20 secondes pour effectuer l'exercice, 10 secondes de repos. Le cycle de l'un des exercices est répété 8 fois. Ensuite, faites une pause de 1,5 à 2 minutes et passez à l'exercice suivant. En conséquence, pour chaque exercice, vous disposez de 4 minutes, donc, par exemple, pour l'entraînement, 45 minutes (hors échauffement et récupération) doivent faire 8 exercices pliométriques.

Formation TABATA: manuel + plan d'exercices

Commencez par le premier exercice (patineur). L'entraînement est basé sur le principe de 20 secondes de travail intense et 10 secondes de repos, répéter 8 cycles. Après 8 répétitions de l'exercice Skater, faites une pause de 1.5 à 2 minutes. Passez ensuite à l'exercice suivant Saut à 180 ° et répétez ainsi systématiquement tous les exercices:

Un entraînement TABATA classique: 8 exercices, 8 cycles pour chaque exercice, 20 secondes d'entraînement intense et 10 secondes de repos.

Entraînement pliométrique à intervalle circulaire

L'entraînement par intervalles circulaires peut être construit sur n'importe quel principe, nous ne donnons qu'un exemple de l'une des options les plus courantes. Par exemple, faites 4 à 8 exercices pliométriques. La formation consistera en plusieurs cercles répétitifs. La gamme comprend ces 4 à 8 exercices qui sont exécutés sur la même approche, avec de courtes pauses entre les exercices. Les cercles sont répétés le nombre de fois souhaité.

Un exemple d'entraînement par intervalles circulaires pour les débutants

Chaque tour se compose de 6 exercices qui sont exécutés en séquence:

Les exercices sont exécutés séquentiellement les uns après les autres: 30 secondes de travail, 15 secondes de repos et passer à l'exercice suivant. Un tour comprend respectivement 6 exercices et dure environ 4.5 minutes. Répétez l'exercice 3-4 tours, reposez-vous entre les tours - 2 minutes.

Un exemple d'entraînement à intervalle circulaire pour le niveau intermédiaire

Même principe pour le niveau intermédiaire, seule une sélection d'exercices sera la suivante:

Les exercices sont exécutés séquentiellement les uns après les autres: 30 secondes de travail, 15 secondes de repos et passer à l'exercice suivant. Un tour comprend respectivement 6 exercices et dure environ 4.5 minutes. Répétez l'exercice 5-6 tours, reposez-vous entre les tours - 2 minutes.

Entraînement pliométrique, exercice en binôme

Une autre option pour l'entraînement pliométrique par intervalles est la suivante. Choisissez deux exercices et alternez entre 3-4 répétitions avec peu de repos entre les séries. Au tour suivant, faites deux autres exercices et encore, en alternance. Par conséquent effectué un nombre prédéterminé de tours.

Un exemple d'entraînement pour le niveau avancé débutant-intermédiaire

Prenez les 8 exercices, divisez-les en paires:

Chaque tour comprend 2 exercices. Par exemple, prenez le premier tour. Exécuté dans la séquence suivante: 20 secondes Jumping Jack -> repos 20 secondes -> 20 secondes Lunge Jump -> 20 secondes de repos. Donc 4 du cycle. Autrement dit, au premier tour, vous ferez 4 sets pour Jumping Jack et 4 approches pour le Lunge Jump. Au prochain tour, le même principe, seuls les exercices changent. Repos entre les rondes - 2 minutes.

Durée totale de la formation: ~ 25 minutes. Si nécessaire, le temps d'exercice ou le temps de repos peut être réduit / augmenté.

Exemples d'entraînement pour le niveau moyen-avancé

Sur un exercice de construction de principe similaire pour l'étudiant plus expérimenté. Faites 10 exercices et divisez-les en 5 paires:

Le principe d'exécution est le même: 20 secondes High Knees => 20 secondes de repos => 20 secondes de Burpee => 20 secondes de repos. Et donc répétez 4 cycles. Autrement dit, au premier tour, vous effectuerez 4 séries de High Knees et 4 approches pour Burpee. Repos entre les rondes - 2 minutes.

Durée totale de l'entraînement: ~ 35 minutes. Si nécessaire, le temps d'exercice ou le temps de repos peut être réduit / augmenté.

Comme vous le savez, ce ne sont que des exemples de formations pliométriques, vous pouvez ajuster le plan en fonction de vos possibilités, à savoir:

Pour résumer. L'entraînement pliométrique est l'un des types de fitness les plus efficaces pour perdre du poids et se débarrasser de l'excès de poids. De plus, l'exercice PLIO peut aider à déplacer la stagnation de la masse musculaire et à augmenter l'effet anabolisant. Cependant, la pliométrie convient aux personnes sans problèmes de santé et prêtes à supporter de lourdes charges.

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