Table des matières
Vous ne voulez pas seulement perdre du poids, renforcer les muscles et travailler la masse musculaire? Nous vous offrons musculation à domicile HASfit de pour tous les groupes musculaires qui vous aideront à améliorer le terrain du corps. En outre, la chaîne YouTube populaire et l'offre des formateurs un calendrier de 30 jours de programmes d'application de la loi pour la croissance musculaire et la construction d'un corps fort.
Programme de renforcement musculaire de 30 jours: musculation à domicile
Les entraîneurs HASfit (Joshua Kozak et sa femme Claudia) ont développé un programme de 30 jours de musculation gratuit pour la croissance musculaire à la maison. Le programme de renforcement musculaire de 30 jours est un programme parfait de ce type, qui vous aidera à augmenter votre force et à améliorer votre composition corporelle. Le complexe convient à la plupart des travailleurs de niveau intermédiaire à avancé de formation grâce à diverses modifications d'exercices et à un rythme de mise en œuvre détendu.
Le programme comprend 20 entraînements différents, vous êtes donc assuré de ne pas être ennuyeux et monotone. À l'exclusion des séances d'échauffement et de récupération, vous prendrez environ 30 minutes par jour avec un jour de repos par semaine. Restez peut-être un autre jour (pas sur le calendrier) à votre discrétion, cependant, pour restaurer au moins 1 fois par semaine, il est nécessaire. Certains jours, une formation vous sera proposée au choix: Brûler (cardio-charge) ou Construire Flex (charge de puissance pour tous les groupes musculaires) en fonction de vos objectifs et besoins.
Vous pouvez répéter un plan de 30 jours autant de fois que vous le souhaitez. Mais les coachs conseillent d'augmenter le poids utilisé pour chaque exercice pour éviter les plateaux et la stagnation. Cet ensemble de puissance conviendra à la fois femmes et hommes. Cependant, les filles ne doivent pas s'inquiéter du fait que leur corps augmente considérablement le volume d'un tel entraînement. En raison des faibles niveaux d'hormone testostérone, une augmentation notable de la masse musculaire est assez laborieuse pour les femmes.
Équipement minimum requis pour ce programme de musculation à domicile - deux paires d'haltères (une paire légère et une plus lourde). Le poids des haltères dépend entièrement de votre niveau de forme physique et il est préférable de le déterminer empiriquement. Vous ne devriez pas être facile, cette dernière approche doit être effectuée à la tension maximale, mais vous devez suivre la forme correcte des exercices.
As équipements supplémentaires Tu pourrais avoir besoin de: un banc, un ballon d'exercice, haltère, barre, kettlebell, expandeur, mais ils ne sont pas obligatoires. Cependant, toute surface pour effectuer des exercices en position couchée est souhaitable. Vous pouvez utiliser quelques tabourets, c'est tout à fait un substitut à un banc ou un fitball. Cependant, cet entraînement de force complexe pour la croissance musculaire utilise le minimum de équipement contrairement à d'autres programmes similaires:
- P90X avec Tony Horton: programme d'alimentation pour votre maison
- Entraînement suprême de 90 jours: un programme de puissance complet
- Body Beast: l'entraînement musculaire complexe pour la croissance musculaire
Une sélection de musculation pour la croissance musculaire de HASFit
Si vous ne souhaitez pas vous engager dans un complexe de puissance, vous pouvez simplement inclure des vidéos individuelles dans votre plan de remise en forme. Ci-dessous, nous proposons de la musculation à domicile HASfit de muscle supérieur et inférieur du corps. Entraîner les aboiements dans cette collection ne sont pas connectés. Ils seront collectés dans un article séparé, car la chaîne présente de nombreuses vidéos différentes pour les muscles abdominaux.
Chacun des exercices suivants est marqué Renforcement musculaire (renforcement musculaire) et ils sont tous inclus dans un programme complet Programme de renforcement musculaire de 30 jours à la maison. Nous vous avons précédemment proposé un entraînement en force de HASfit, qui est également recommandé pour une mise en œuvre en tant que musculation. Cependant, la vidéo d'une nouvelle série conçue spécifiquement pour la construction musculaire.
Chaque vidéo répertorie les exercices inclus dans l'entraînement. Si les exercices sont regroupés en un seul groupe selon la lettre (par exemple A1 et A2), donc ces exercices sont alternés. Les chiffres indiquent le nombre de répétitions. Pour chacun entraînement, vous avez besoin d'haltères. L'autre équipement est facultatif. Le plus souvent, Claudia montre une variante avec des haltères et Joshua utilise la barre horizontale, la tige, l'expanseur. Ces exercices de musculation à domicile conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes.
Musculation à domicile pour les fesses et les jambes
1. 30 minutes d'entraînement des jambes de musculation à domicile à la maison.
Pour quelques exercices de cet entraînement en force, vous aurez besoin d'une chaise / banc / plate-forme.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ de squat avant avec haltères x12 x10 x8
- B2: charnière de hanche bulgare haltère x12 x10 x8
- C1: Hack Squats avec haltères / Talons surélevés x12 x10 x8
- C2: Deadlifts jambes rigides avec haltères / orteils surélevés x12 x10 x8
- D1: Step Ups avec haltères 3 × 8
- D2: Fente latérale DB / Fente latérale élevée 3 × 8
- E1: Squats avec haltères + élévation des mollets x 4 rounds de Tabata de 20 sec de travail / 10 sec de repos
2. 30 minutes d'entraînement des jambes de musculation pour développer les muscles
Kettlebell, haltère, ballon d'exercice / banc - en option.
- A1 : DB/Squat d'haltères x15 x12 x10 x8
- B1: Squat bulgare DB x15 x12 x8
- B2 : DB Sumo DL/Barbell x15 x12 x8
- C1: Fente latérale DB x12 x10 x8
- C2: Balançoire postérieure DB / Kettlebell x12 x10 x8
- C3 : DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Propulseurs de hanche Barbell / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Lever les mollets vers l'avant x 30 sec
- E2: Le mollet soulève les orteils x 30 sec
- E3: Augmentation des orteils dans le mollet x 30 sec
Musculation à domicile pour groupes musculaires individuels
3. 30 minutes d'entraînement du dos et des biceps pour développer les muscles
Vous aurez également besoin d'une serviette. Rod - facultatif.
- Soulevé de terre A1 / Soulevé de terre DB x15 x12 x10 x8
- B1 Ligne courbée / DB x15 x12 x10 x8
- Boucles B2 Zottman x15 x12 x10 x8
- C1 Mouche inversée x12 x10 x8
- C2 une rangée de bras + torsion x12 x10 x8
- C3 Jambe fixe DL + Shrug / RDL + Shrug x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Serviette Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Haltère Snatch x 60 sec
- E2 Alt Curl Burnout x 60 s
4. 30 minutes d'entraînement de la poitrine et des triceps pour développer les muscles
Il est souhaitable d'avoir un fitball ou un banc.
- A1: Presse poitrine DB x15 x12 x10 x8
- B1: Pull haltère x15 x12 x8
- B2 : Rebond de DB pronate x15 x12 x8
- C1 : DB Fly x12 x10 x8
- C2: Presse DB avec rotation x12 x10 x8
- C3 : Ext. Coude DB x12 x10 x8
- D1: Bench Dips / Chair Dips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press et 303 Tempo 3 × 8
- E1: Pushup / Sol / Genoux surélevés x 60 sec
- E2 : Ext. triceps DB x 60 secondes
5. 20 min d'entraînement d'épaule avec des haltères
Seulement besoin d'un haltère.
- A1: Presse cubaine x12, x10, x8, x6
- B1: Haltère au-dessus et au dos Appuyez 3 × 8
- B2: Y Augmenter 3 × 12
- B3: Rangée verticale Delt arrière 3 × 12
- C1: élévation avant de l'haltère x12, x10, x8
- C2: mouche inversée par dessus x12, x10, x8
- D1: élévation latérale 3 × 8 + 3 × 5 sec impulsion
6. 20 minutes d'entraînement de renforcement musculaire de la poitrine avec haltères
Il est souhaitable d'avoir un fitball ou un banc.
- A1: 2: 1 à Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Presse pectorale par en dessous x15 x12 x10 x8
- B2: Haltère Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Haltère Fly 4 × 8
- C2: Presse de poitrine avec haltères 4 × 15
- D1: 1 3/30 Push Up des genoux XNUMX x XNUMX secondes
- E1 : Pompes en vol stationnaire x 60 s
7. 20 min d'entraînement musculaire pour le dos avec haltères
La barre, la tige, la bande élastique - en option.
- A1: DB Bent Over Row / Pullups 5 × 5
- B1 : Soulevé de terre à jambe raide Sumo haltère / haltère x15 x12 x10 x8
- B2: Haltère High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Ligne verticale d'haltères / Barbell x12 x10 x8
- C2: Haltère Inverse Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 s
- D2: I x 30 s
- D3: Y x 30 s
- E1: Plank Scapula Pushups des genoux / sur les pieds x 60 sec
8. 20 minutes d'entraînement des biceps de renforcement musculaire avec haltères
Seulement besoin d'un haltère.
- A1: Courbes d'araignée courbées 4 × 8
- B1: boucles à prise large x12 x10 x8
- B2: Curl inversé + Curl du poignet x12 x10 x8
- C1: torsions des biceps de l'avant-bras x12 x10 x8
- C2: Curl marteau à genoux x12 x10 x8
- D1: Boucles de Zottman x Burnout
9. 17 min d'entraînement à domicile des triceps avec des haltères
Banc - en option.
- A1: Poussées en diamant des genoux 4 × 8
- B1: Extension d'haltères 3: 1 Tempo / depuis le banc x12 x10 x8
- B2: Presse étroite avec haltères depuis un banc x12 x10 x8
- C1: Recul du triceps assis penché x12 x10 x8
- C2 : Dumbbell Elbow Out Ext / from Bench x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / des genoux 4 x 20 s de travail / 10 s de repos
Entraînement combiné
10. Entraînement de 45 minutes sur la poitrine et le dos avec des haltères
Exercice # 6 + entraînement # 7 (description voir ci-dessus).
11. 40 min de musculation des bras (biceps et triceps)
Exercice # 8 + exercice # 9 (voir ci-dessus).
12. 60 min d'entraînement du haut du corps à la maison avec des haltères
Entraînement n ° 3 + entraînement n ° 4 (voir ci-dessus).
En plus des vidéos ci-dessus dans un entraînement musculaire complexe pour l'environnement domestique Programme de renforcement musculaire de 30 jours comprend quelques classes. Le calendrier avec des liens directs vers les vidéos peut être trouvé ici sur le site officiel HASfit.
Voir aussi: 9 séances d'entraînement Total Body corps entier de FitnessBlender.
Pour le tonus et la croissance musculaire, haltères, musculation