Le yoga prénatal est le sport des femmes enceintes adapté à la grossesse. Vous êtes enceinte, plus attentive à vos sentiments, avec une nouvelle attention à ce qui vit en vous. C'est maintenant le meilleur moment pour se mettre au yoga. Pour bien vivre ces 9 mois, découvrez 6 postures de yoga faciles et douces pour les femmes enceintes à pratiquer à la maison.

Les bienfaits du yoga pendant la grossesse sont multiples :

• éviter ou soulager les nausées, les maux de dos, la sciatique de grossesse, les jambes lourdes ;
• un meilleur équilibre nerveux : bien vivre sa grossesse psychologiquement ;
• renforcement du lien mère/enfant ;
• relaxation douce des muscles et des articulations;
• éviter les maux de dos avec le poids croissant du bébé;
• éviter le diabète gestationnel;
• amélioration de la respiration : meilleure oxygénation du corps et de bébé ;
• amélioration de la circulation sanguine;
• amélioration de la circulation des énergies dans le corps pour chasser la fatigue ;
• prise de conscience de son schéma corporel : s'adapter aux changements corporels au cours des 9 mois de grossesse ;
• ouverture et relaxation du bassin;
• irrigation du périnée : facilite le passage du bébé et évite l'épisiotomie ;
• contractilité utérine régulée : réduit la douleur des contractions ;
• recharger en énergie pendant l'accouchement;
• préparer l'accouchement : gestion de la respiration, force mentale, inclinaison du bassin pour faciliter la descente du bébé et l'ouverture du col de l'utérus ;
• une meilleure connaissance de soi d'un point de vue physique et psychologique ;
• retrouver rapidement la ligne et un ventre plat ;
• passer la phase de baby blues plus sereinement ;

Tour:

Pour pratiquer plus facilement les postures de yoga prénatal suivantes, prenez le dictaphone depuis votre smartphone. Lisez les directives de placement de posture lors de l'inscription. Vous pouvez ensuite pratiquer tout en écoutant les instructions. Vous êtes votre propre coach.

Conscience du corps et intériorisation

Cette posture de yoga pour femme enceinte augmente le volume de la poitrine sur les côtés, et permet de respirer au niveau des côtes en le favorisant au troisième trimestre de la grossesse.

N'oubliez pas de synchroniser le mouvement avec la respiration. Respirez tranquillement. Ne forcez pas, écoutez votre corps.

Pour commencer, prenez un peu de temps pour intérioriser en étant assis les jambes croisées, sur une chaise ou allongé sur le dos, pour vous préparer à cette séance de yoga pour grossesse.

1. Allongez-vous sur le dos ;
2. Relâchez naturellement le bas du dos au sol en expirant. N'essayez pas de l'appuyer, afin de conserver les courbes naturelles de votre colonne vertébrale ;
3. Tout au long de la posture, détendez les muscles du visage et desserrez les dents ;
4. Détendez-vous un peu plus à chaque respiration ;
5. Inspirez en étendant votre bras droit derrière votre tête, sans cambrer le bas du dos ;
6. Soufflez par la bouche, relâchez ;
7. Inspirez en étirant à nouveau votre bras;
8. Expirez en ramenant votre bras sur le côté ;
9. Répétez la séquence avec le bras gauche ;
10. Placez vos mains sur votre ventre ;
11. Détendez-vous.

Pratiquez 3 à 5 fois de chaque côté selon ce que vous ressentez.

Posture de yoga pour femme enceinte : détendre les jambes, améliorer la circulation sanguine.

Pendant le mouvement détendez bien votre dos, ne cambrez pas le dos. Tenez-vous fermement sur vos pieds. Synchronisez vos mouvements avec la respiration.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol ;
2. Inspirez profondément en levant la jambe droite au plafond, pied au-dessus de la hanche ;
3. Soufflez par la bouche en poussant votre talon droit vers le haut ;
4. Inspirez profondément, gardez la jambe en l'air;
5. Expirez, posez doucement votre jambe au sol, toujours sans cambrer le bas du dos ;
6. Répétez avec la jambe gauche;
7. Placez vos mains sur votre ventre pour entrer en contact avec votre bébé.

Pratiquez 3 à 5 fois de chaque côté en respirant lentement et profondément.

Ouverture du bassin et souplesse des hanches

Posture relaxante pour les jambes. Pour éviter de tirer sur le bas du dos, prenez 2 élingues, 2 bandes de fitness ou 2 sangles.

Ne forcez pas, écoutez vos sentiments. Ne bloquez pas la respiration.

1. Allongez-vous sur le dos ;
2. placez vos écharpes ou vos élastiques sous vos pieds et saisissez leurs extrémités avec vos mains. Main droite pour pied droit, main gauche pour pied gauche.
3. Soulevez les deux jambes, vous tenez toujours vos écharpes ;
4. Prends une profonde inspiration,
5. Expirez, écartez les jambes tendues, les pieds dans les élingues descendent doucement sur les côtés, vos mains s'éloignent l'une de l'autre, vos bras s'écartent en suivant les pieds.
6. Sentez les étirements dans les adducteurs et l'ouverture du bassin ;
7. Prends une profonde inspiration,
8. Expirez, serrez vos jambes ou pliez-les et ramenez vos genoux vers votre poitrine pour étirer le bas du dos.
9. Faites une pause avec vos bras le long du corps ou vos mains sur votre ventre pour sentir la réaction de bébé.

Répétez 3 à 5 fois selon vos besoins.

La « petite salutation au soleil » de la future maman : détend, soulage le dos, chasse la fatigue et redonne de l'énergie.

Cette séquence soulage la scoliose, la cyphose et la lordose. Il est dynamique et doux à la fois. Le mouvement suit le souffle. Une inspiration / un mouvement, une expiration / un mouvement.

1. Placez-vous sur les genoux, coups de pied détendus, chevilles tendues ;
2. Alignez la tête, les épaules, les hanches et les genoux ;
3. Regardez l'horizon;
4. Inspirez profondément, levez les bras vers le haut, pas vers l'arrière ;
5. Utilisez vos jambes en poussant légèrement vos fesses vers l'avant ;
6. Coup viens à quatre pattes;
7. Inspirez puis expirez en arrondissant le dos sans pousser sur vos mains. Si le bébé est trop bas, arrondissez bien le bas du dos si vous voulez le remonter. Imaginez un chat qui s'étire ;
8. Puis inspirez, redressez la tête, revenez à la position de départ ;
9. Soufflez, venez levrette à l'envers, en vous appuyant sur vos mains, ramenez vos fesses vers le haut, étendez vos bras et votre dos en poussant sur vos mains, transférez le poids du corps sur vos pieds ;
10. Respirez dans la posture;
11. Soufflez à quatre pattes;
12. Positionnez-vous dans la posture de l'enfant (front au sol, talons sur les fesses, genoux écartés, bras le long du corps, mains vers les pieds. Vous pouvez mettre une compresse entre vos fesses et vos mollets si cela vous convient. tirer trop dessus vos genoux;
13. Détendez-vous, respirez profondément.

Posture de yoga pendant la grossesse pour tonifier en douceur les cuisses, les fesses et le périnée.

Entraînez-vous de manière détendue avec la respiration et ressentez le curling et le déroulement de la colonne vertébrale, ainsi que le massage du dos que cette séquence procure. Ne soulevez pas vos fesses trop haut, protégez le bas de votre dos.

Yoga de grossesse : la posture du demi-pont

1. Allongez-vous sur le dos, en appui sur vos omoplates, les épaules abaissées au sol, le menton rentré ;
2. Prenez quelques respirations profondes;
3. Inspirez en soulevant vos fesses du coccyx, en utilisant vos pieds, vos épaules et vos bras pour vous soutenir. Soulevez les vertèbres du sol une à une, en commençant par le coccyx ;
4. Expirez en reposant les vertèbres de votre colonne vertébrale au sol, une à une de haut en bas, jusqu'au sacrum (l'os plat en haut des fesses). Les fesses descendent.

Entraînez-vous aussi longtemps que vous le souhaitez selon comment vous vous sentez. Essayez de rester 1 à 3 cycles respiratoires (inspiration + expiration) lorsque les fesses sont soulevées. Redescendez toujours en expirant.

Pour la posture de relaxation, prenez le temps de vous installer dans une position confortable.

6 postures de yoga pour se détendre pendant la grossesse

1. allongé sur le dos, les genoux fléchis, les bras le long du corps ;
2. allongé sur le dos, coussin sous les cuisses et les genoux;
3. couchée sur le côté en position fœtale avec l'oreiller de grossesse sous le ventre et sous la cuisse;
4. posture de l'enfant : genoux écartés, fesses sur talons, bras le long du corps, front appuyé au sol ou sur des coussins ;
5. La posture de la feuille pliée. Même position que la posture de l'enfant, le front est placé sur vos pointes l'une au-dessus de l'autre. Cette posture est idéale pour un moment de communion avec bébé ;
6. allongé sur le dos, les genoux fléchis au sol, la plante des pieds jointe, les jambes écartées comme un papillon, les bras croisés sous la tête. Cette posture agit sur les voies urinaires et prévient les varices. Il rend l'accouchement moins douloureux en relaxant et en assouplissant le bassin.

Petits conseils pour la détente de la femme enceinte

• N'oubliez pas de vous couvrir ;
• Allongé sur le dos, vous pouvez utiliser des coussins sous chaque cuisse et genou pour mieux vous détendre. Le coussin de grossesse est le bienvenu.
• Si vous sentez votre bébé bouger, profitez de ce moment pour être présent et ressentir chacun de ses mouvements ;
• Si vous préférez vous asseoir les jambes croisées ou sur une chaise, reposez votre dos contre le dossier de la chaise ou contre un mur pour éviter les tensions et la fatigue.

La relaxation est un objectif du yoga. sans tension ni tension. La tension du corps et de l'esprit empêche la vie et les énergies de circuler librement. Le bébé in utero est incroyablement sensible à vos tensions. Il a cette capacité à se détendre en même temps que vous. Prenez le temps de vous détendre chaque jour grâce à la pratique du yoga prénatal.