Les fibres sont un élément essentiel de toute alimentation saine. Ses bienfaits pour notre corps sont énormes - de la formation de la microflore intestinale à la réduction du cholestérol et à la prévention des accidents vasculaires cérébraux. Mais quelle quantité et de quelles sources est-il préférable d'inclure des fibres dans votre alimentation?
Pourquoi avons-nous besoin de fibre
Il existe trois types de fibres essentielles à notre santé:
Les fibres insolubles sont responsables de la formation de selles, aident à maintenir une fonction intestinale régulière, saturent et accélèrent le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal.
Fibre soluble agit comme un prébiotique, favorisant la croissance de bactéries bénéfiques et la santé digestive globale. Ils régulent les niveaux de cholestérol et de sucre dans le sang. De plus, les fibres solubles ralentissent le passage des aliments dans le tractus gastro-intestinal, contribuant à la satiété.
Amidon résistant agit comme une fibre car ce type d'amidon n'est pas digéré. Il soutient la santé intestinale bactérienne, aide à réguler l'absorption du glucose, augmente la sensibilité à l'insuline et augmente la satiété.
Lorsque nous n'obtenons pas assez de fibres, les problèmes suivants peuvent survenir:
- constipation,
- fissures anales et hémorroïdes,
- les pics de sucre dans le sang,
- taux de cholestérol malsain,
- travail lent du système digestif,
- ballonnements et flatulences
- sensation de faim accrue.
Meilleures sources de fibres
Il est largement admis que vous devez manger beaucoup de pain, de céréales et de pâtes pour obtenir les fibres dont vous avez besoin. Cependant, ce ne sont pas les meilleures sources. Saviez-vous qu'une seule poire contient 6 grammes de fibres, un demi-avocat en contient 6,5 grammes, tandis que quelques tranches de pain de grains entiers en contiennent 4 grammes et qu'une portion de son en contient 5 à 7 grammes ? Cela étant dit, les fruits et légumes sont sains non seulement parce qu'ils sont riches en fibres - ils sont pleins de phytonutriments et d'antioxydants.
On pense que les adultes devraient consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour. Et voici les meilleures sources à inclure dans votre alimentation.
Lentille
Un demi-verre - 8 grammes de fibres
C'est une excellente source végétale de fer et complète parfaitement n'importe quel repas.
haricots blancs
Une demi-tasse - 9,5 grammes de fibres
Ces haricots incroyablement savoureux se marient bien avec de nombreux ingrédients et peuvent être utilisés dans les soupes, les salades, les apéritifs, comme plat principal ou comme plat d'accompagnement.
Haricots noirs
Une demi-tasse - 7,5 grammes de fibres
Comme les lentilles et autres légumineuses, les haricots peuvent vous aider à perdre du poids et à combattre le cancer.
Framboise
1 tasse - 8 grammes de fibres
Les baies sont délicieuses et constituent une excellente source de vitamines et d'antioxydants. Les smoothies, salades et autres plats de baies sont d'excellentes options pour des desserts sains.
artichauts
1 artichaut moyen – 10 grammes de fibres
Les artichauts sont parmi les meilleures sources de fibres du règne végétal et sont étonnamment faciles à préparer. Essayez cette recette d'artichauts au four avec de l'ail et du citron, par exemple.
Avocat
Un demi-avocat moyen - 6,5 grammes de fibres
L'avocat est un véritable super aliment et une source d'acides gras insaturés essentiels pour la santé. Les avocats sont faciles à intégrer dans une alimentation saine, mon application mobile propose des recettes simples: salades, collations et petits-déjeuners à l'avocat.
Poire
1 poire moyenne - 6 grammes de fibres
Les poires sont un délicieux ajout aux jus, aux cocktails et à vos salades préférées. Il en va de même pour les pommes et les oranges, qui contiennent chacune 4 grammes de fibres.
Bettes
1 tasse de blettes cuites - 4 grammes de fibres
Mangold est l'un des aliments les plus nutritifs au monde. Ce délicieux légume à feuilles vert foncé peut être ajouté à de nombreux plats et jus. Soit dit en passant, le chou frisé cuit contient 5 grammes de fibres, d'épinards et de feuilles de betterave - 4 grammes chacun, et le chou frisé - 3 grammes.
Choux de Bruxelles
1 tasse de choux de Bruxelles - 6 grammes de fibres
Les choux de Bruxelles (mon chou frisé préféré) sont l'un de ces aliments dont les gens se moquent souvent. Mais bien cuit, c'est vraiment délicieux ! Essayez cette recette simple de choux de Bruxelles à l'ail, par exemple. Les autres légumes crucifères riches en fibres comprennent le brocoli (5 grammes par portion) et le chou-fleur (4 grammes). Soit dit en passant, le chou est un réservoir d'antioxydants, ce qui en fait l'un des aliments les plus utiles.
Amandes
30 grammes d'amandes - 3 grammes de fibres
Les amandes et autres noix contiennent 2 à 4 grammes de fibres par portion. Tout le monde peut se permettre une petite poignée de noix par jour. Après tout, c'est une excellente source de graisses saines, de vitamines et de minéraux.
Graines de chia
1 cuillère à soupe de graines de chia - 6 grammes de fibres
Chia est un autre super aliment. Ces graines, en raison de leur capacité à se transformer en une substance gélatineuse, peuvent former la base de desserts sains et nutritifs. D'autres graines sont également d'excellentes sources de fibres, comme les graines de lin (2 grammes par cuillère à soupe) ou les graines de sésame (un quart de tasse contient 4 grammes).