Les collations ont mauvaise réputation – elles sont considérées comme ayant une faible valeur nutritive et ne satisfont que légèrement les fringales. Cependant, si vous passez de nombreuses heures au gymnase, les collations deviennent une partie nécessaire de votre alimentation car elles alimentent votre corps avant une séance d'entraînement et facilitent la récupération après.
Les collations sont la source d'énergie la plus rapide pour votre corps pendant les entraînements, donc quoi et quand vous grignotez importe beaucoup. Et si vous suivez un régime végétalien, les collations que vous choisissez peuvent avoir un impact considérable sur vos performances en salle de sport… et sur votre état d'esprit le lendemain de votre entraînement.
Voici trois conseils pour les athlètes végétaliens sur la façon de grignoter avant et après l'exercice.
Collation avant l'entraînement
La base de votre collation pré-entraînement devrait être constituée de glucides complexes qui vous donneront l'énergie nécessaire pour courir un peu plus ou prendre une autre série. Mais les glucides peuvent être lourds et les athlètes sont encouragés à opter pour des glucides légers qui ne provoquent pas de crampes d'estomac ni de léthargie. De bons exemples de glucides légers sont les bananes, les dattes et les pommes.
Il est important de penser au temps entre une collation et une séance d'entraînement. Si vous grignotez juste avant d'aller à la salle de sport, optez plutôt pour des fruits. Et s'il vous reste plus d'une heure avant votre séance d'entraînement, optez pour des collations plus nourrissantes comme l'avoine et les noix qui fourniront une source d'énergie à long terme pour votre corps industrieux.
La bonne nouvelle, soit dit en passant, est que de nombreux types de protéines végétales sont plus faciles à digérer que les protéines animales, ce qui donne aux végétaliens un avantage en matière de collations avant l'entraînement. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards et la laitue romaine sont faciles à digérer et fournissent de l'énergie propre à votre corps. Et pour éviter de vous sentir lourd, évitez les aliments riches en matières grasses avant votre entraînement.
Les cerises séchées sont une autre excellente collation avant l'entraînement, car elles sont une bonne source de glucides énergisants et d'antioxydants réduisant l'inflammation. Les bananes aident à éviter la fatigue musculaire et les douleurs, tandis que le yogourt végétalien aux baies est une excellente source de protéines et d'antioxydants.
Pour étancher votre soif avant votre entraînement, emportez une bouteille d'eau de coco avec vous pour aider votre corps à rester hydraté, à maintenir les niveaux d'électrolytes et à combattre la fatigue.
Vous n'avez qu'une heure ou deux avant et après votre entraînement, alors préparez vos collations à l'avance et emportez-les avec vous. Ce temps doit être utilisé pour rétablir l'équilibre énergétique, réguler l'insuline et reconstituer les glucides dans le corps. La recherche montre que consommer les bonnes quantités de nutriments au bon moment peut aider à réparer les muscles endommagés et à reconstituer les réserves d'énergie, ce qui aura un impact positif sur les performances et la composition corporelle.
Collation après l'entraînement
Beaucoup de gens hésitent à manger juste après une séance d'entraînement parce que consommer des calories juste après avoir été larguées semble contre-productif. Cependant, manger moins d'une heure après un bon entraînement est bénéfique. On pense qu'immédiatement après une séance d'entraînement, vous devez reconstituer l'apport de nutriments dans le corps, ce qui aidera à restaurer et à rajeunir les muscles surmenés. Pour éviter la fatigue musculaire, prenez une collation 15 à 30 minutes après votre entraînement. Plus vous tardez à reconstituer les réserves de nutriments de votre corps, plus il faudra de temps pour que vos muscles récupèrent.
Un mélange sain de protéines et de glucides est idéal ici, comme des carottes avec du houmous, des haricots blancs rôtis, un mélange d'amandes entières et de graines de citrouille. Une option de collation rapide et facile est un shake protéiné avec de la poudre de protéine végétalienne. Et si vous avez le temps de cuisiner, préparez une salade froide avec du brocoli, du riz sauvage et des edamames pour une collation post-entraînement. Les sources de protéines végétaliennes comme le tofu, le tempeh et le seitan sont également idéales pour une collation après l'entraînement.
Collations à éviter
Les aliments sans viande ne sont pas nécessairement sains ou bons pour le corps. En fait, certains aliments végétaux doivent être évités car ils vous alourdissent avec des graisses indésirables et des calories vides sans les protéines et les glucides dont votre corps a besoin. Les chips et les muffins végétaliens entrent dans cette catégorie, tout comme les pâtes blanches et le riz. De plus, presque tous les aliments végétaliens surgelés doivent être évités car ils contiennent des conservateurs nocifs qui rendent le fonctionnement de l'organisme difficile. Vous devez également éviter les barres granola emballées, qui, bien que pratiques à manger, ont tendance à contenir du sucre, qui ne fournira qu'un regain d'énergie à court terme.
Ces conseils nutritionnels peuvent être utiles pour tous les végétaliens, mais surtout pour ceux qui font du sport et passent beaucoup de temps à s'entraîner dur à la salle de sport.