Top 15 de la musculation avec des haltères pour les jambes et les fesses de FitnessBlender

Si vous recherchez la musculation pour les fesses et les jambes à la maison, alors cette collection est faite pour vous! Obtenez 15 musculation avec des haltères de FitnessBlender qui vous aideront travailler efficacement sur les muscles des jambes et des fesses à la maison.

L'entraînement pour les fesses et les jambes de FitnessBlender dure de 20 à 60 minutes. La plupart d'entre eux comprennent un échauffement et un attelage, mais sinon, nous vous recommandons de les effectuer vous-même. Par exemple, échauffement et attelage de Kelly et Daniel:

  • Réchauffer: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Attelage: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

La description déclare: bref résumé de l'entraînement, la durée de la complexité vidéo sur une échelle, la présence de l'échauffement et de la récupération, la liste des exercices. Exercices écrits en anglais, mais leurs désignations sont souvent simples:

  • Squat - squats
  • Soulevé de terre - Deadlifts
  • Fente - fentes
  • Fentes latérales de fente latérale
  • Curtsy Lunge - fentes diagonales
  • Sumo Squat - squats avec les jambes écartées
  • Leg Raise / Leg Lift - l'élévateur de jambe
  • Pont - pont fessier
  • Saute saute
  • Calf Raises - chaussettes montantes

Pour les exercices, vous aurez besoin d'haltères (dans de rares cas également une chaise ou une plate-forme de marche). Parce que vous allez entraîner le bas du corps et effectuer différents exercices tels que squats, fentes et deadlifts ca petit nombre d'itérations, on peut prendre en toute sécurité des haltères plus lourds: 5-10 kg (filles), 10-15 kg (hommes).

  • Si vous souhaitez gonfler les muscles, les fesses rondes et améliorer la forme de vos jambes, alors suivez l'entraînement proposé 1 à 2 fois par semaine. N'ayez pas peur de prendre bonhaltères de poids lichi - sans poids de qualité, les muscles des jambes et des fesses n'auront pas assez de pression.
  • Si vous souhaitez avant tout réduire la quantité de pieds, il est préférable de vous concentrer sur les entraînements pliométriques et cardio-vasculaires et sur la musculation pour le bas du corps à effectuer pas plus d'une fois par semaine.

Musculation des jambes et des fesses

Si vous avez des problèmes de genou, développez des varices ou si vous préférez simplement les exercices à faible impact, regardez notre sélection:

La vidéo à faible impact du top 18 pour les pieds de FitnessBlender

1. Entraînement de masse pour le bas du corps

  • Durée: 33 minutes
  • Difficulté: 3
  • Avec échauffement et attelage

L'entraînement comprend des soulevés de terre, des squats et des fentes. Chaque exercice est effectué pendant 45 secondes, reposez-vous 15 secondes, répétez l'exercice avec des supersets en 2 séries.

Des exercices: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Entraînement de masse pour le bas du corps - Entraînement de toutes les forces

2. Construisez un entraînement de butin: force et Pilates

Le programme comprend 2 parties. Dans la première partie, vous pouvez trouver des exercices de musculation classiques pour les cuisses et les fesses avec un petit nombre d'itérations. Kelly utilise des haltères de 4 à 10 kg. Dans la deuxième partie - les exercices de Pilates sur le tapis sans équipement.

Puissance exercices (3 tours: 10, 8 et 6 répétitions): Squats, Deadlifts, Curtsy Lunge + Side Leg Raise, Poussées, Fentes inversées

Des exercices on le tapis sans l'équipements: Levées de jambe inversées Pilates + impulsions, levées de jambes intérieures + impulsions, pont + prise.

3. Squats et Deadlifts: entraînement du bas du corps

La formation comprend 2 types d'exercices: les squats (S'accroupir) et deadlift (Soulevés de terre), ainsi que leurs modifications. Format du programme: exercice de 45 secondes, repos de 15 secondes, 2 séries.

Des exercices: Squats, Deadlifts, Squat Taps, Deadlift à Lunge, Squat + Side Leg Raise, Deadlift Kickouts, Ski Squat Inside Thigh Raise, Deadlift - Toes In, Sumo Squats, Deadlift - Toes Out Calf Raise Side Squat, Wide Deadlift.

4. À la maison, entraînement des fesses et des cuisses

La formation s'est déroulée au format: 45 secondes pour 15 secondes de repos. Exercice répétez les supersets en 2 tours. Le faible impact du programme, l'entraînement de Kelly sans chaussures de course.

Exercises: Soulevé de terre à une jambe, Fente à 3 voies, Maintien et basculement accroupis, Levée de mollet par Curtsy, Sauts de squat lestés, Squat large + Levée de jambe latérale, Pistolet assisté, Soulevé de terre + Kickout & Lift, Levées de jambe inversées + Pulsations pendant la pause Pulsations d'arrière-arc, Marche Chevalet + coup de pied.

5. Entraînement ultime des fesses et des cuisses pour les personnes qui s'ennuient facilement

Entraînement très diversifié pour les jambes et les fesses, qui comprend 6 séries de 6 exercices à chaque tour. Vous effectuerez 10 répétitions de chaque exercice, de sorte que le poids des haltères peut prendre plus (Kelly utilise 5-10 kg). Vous trouverez également plusieurs exercices de pliométrie.

Des exercices: Squat de base, Deadlifts, Fente inversée en alternance, Squats sautés, Ascenseurs inversés + impulsions, Levées latérales des jambes, Squats larges / sumo, Deadlift - Toes in, Curtsy Lunges, Sauts latéraux, Bridge, Levées de jambes avant, Stagger Squat, Deadlift - Toes Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Levées de jambes latérales Pilates, Ascenseur de chien vers le bas, Ski Squats, Deadlifts - Position large, Fentes latérales, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Entraînement brutal des fesses et des cuisses

Pour cet exercice, le bas du corps, vous aurez besoin d'une chaise ou d'une marche haute. Vous effectuerez 8 répétitions de chaque exercice. Vous trouverez 4 tours 2 exercices chaque tour, répétés en 2 séries. Kelly utilise des poids de 3.5 à 7 kg.

Des exercices: accroupis, alternance étapes Ups, Stand Ups / Pistolet assisté / Squat pistolet, Deadlifts alternés sur une jambe, Squat + Fente inversée, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Entraînement avec haltères pour la force du bas du corps

L'entraînement comprend 9 exercices classiques pour les jambes et les fesses pour 10 répétitions pour chaque exercice.

Des exercices: Squat sur une jambe, soulevé de terre, fente latérale, pousser, tirer, s'accroupir, lever des mollets, fente alternée, step up, squat bulgare Split, squat sumo.

8. À la maison, entraînement de force et de Pilates pour les fesses et les cuisses

Dans ce programme pour les jambes et les fesses, vous trouverez 5 exercices de force avec des haltères et 5 exercices de Pilates. Les exercices sont effectués avec des sur-ensembles. Kelly utilise des poids de 3.5 à 5 kg

Exercises: Squat latéral avec curtsy, levées de jambes latérales, squat, pistolet à fente inversée à pont unique, levée de jambe intérieure, soulevé de terre, levées de jambe inversées, saut à travers la fente, arc arrière.

9. Force du bas du corps pour la masse

Musculation des muscles des jambes et des fesses. Comprend 3 séries de 8 répétitions pour chaque exercice.

Exercices: soulevés de terre, levées de jambes, fentes latérales, levées de jambes intérieures, squats, soulèvements de mollets, alternance de fentes / fentes sautantes (un ensemble max).

Force du bas du corps pour la masse - Entraînement ultime à domicile pour la masse du bas du corps

10. Meilleur entraînement des fesses pour construire un butin et tonifier les cuisses

Pour cet exercice, le bas du corps, vous aurez besoin d'une plate-forme élévatrice. Vous trouverez 5 séries d'exercices, qui se répètent en 2 tours. Chaque exercice est effectué 10 fois.

Exercises: Ski Squats, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternance Clean & Press, Fentes inversées, Step Ups, Side Step Ups, Ponts, Leg soulève à genoux + impulsions.

11. Bas du corps: entraînement des fesses et des cuisses

Cet entraînement en force pour les cuisses et les fesses comprend 7 exercices qui se répètent pendant 2 séries. Chaque exercice est effectué 10 fois.

Des exercices: Fentes, Deadlifts, Squats, Fentes latérales, Levées de mollets, Levées de jambes, Pont.

12. Entraînement brutal des fesses et des cuisses - Lâchez-le comme un squat!

L'entraînement comprend 5 séries de 2 exercices, répétées en 2 tours. Chaque exercice est effectué 10 fois. En gros, vous attendez des squats, des deadlifts et des fentes. Kelly utilise des haltères de 5 à 11 kg.

Des exercices: Squats traditionnels, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts orteils vers l'intérieur, Sumo Squats, Deadlifts Toes vers l'extérieur, Curtsy Lunges, Side Fentes, Jump Squats, Sauts latéraux.

13. Entraînement ultime des fesses et des cuisses pour un cul rond levé

Dans cet entraînement comprend des exercices classiques pour les fesses, non seulement avec des haltères, mais sur le sol. Dans un exercice, vous aurez besoin d'un banc ou d'une chaise.

Des exercices: Soulevés de terre, accroupis, Kettlebell Oscillations, Pondéré étapes ups A genou Lay Augmente, Double Trempez Inverser Fentes, Propres ainsi que Appuyez sur, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Entraînement des fesses et des cuisses pour un plus gros cul

Un petit exercice pour les fessiers. Comprend 5 groupes de 2 exercices dans chaque groupe. Vous effectuerez 10 répétitions de chaque exercice, poids haltères, vous pouvez en prendre plus.

Des exercices: Soulevés de terre, squats, fentes longues inversées, squats de ski, squats de sumo, fentes croisées, sauts de squat, sauts de puissance, impulsions de levée de jambes pliées sur le ventre, ponts.

15. Entraînement de tonification du bas du corps

Dans cette musculation pour les cuisses et les fesses, vous devez effectuer 5 groupes d'exercices. L'entraînement est TABATA: 20 secondes d'exercice, 10 secondes de repos, 8 approches pour chaque exercice. Un exercice (Côté Houblon) - pliométrique.

Des exercices: accroupis, Soulevés de terre, Côté Houblon, alternance Fentes, Flutterkicks, mollets, squats de sumo, rebondissements russes, fentes croisées, arcs arrière.

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Pour tonifier et augmenter les muscles, les jambes et les fessiers, avec des poids, de la musculation

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