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Les premières années de la vie humaine sont caractérisées par des changements physiques rapides dans le corps, ce qui nécessite une approche particulière de la nutrition. Pendant la grossesse et l'allaitement, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence, nos besoins en de nombreux nutriments sont plus importants qu'à tout autre moment de la vie.
À l'âge adulte, l'objectif principal est la prévention des maladies chroniques. En d'autres termes, le régime alimentaire doit contenir moins de matières grasses et plus de fibres, et dans les premières années de la vie, une plus grande attention doit être accordée à la croissance et au développement du corps, c'est-à-dire aux sources concentrées d'énergie et de nutriments. Compte tenu de ces différences fondamentales dans les besoins alimentaires de votre corps, vous pouvez pleinement réaliser l'effet positif d'un régime végétarien sur votre santé.
La grossesse et l'allaitement
La question peut se poser : votre régime végétarien est-il suffisant pour subvenir aux besoins de ce petit homme qui partage sa nourriture avec vous ? Allez-y doucement. Avec un peu de bon sens, vous pouvez obtenir tous les nutriments essentiels dont vous et votre bébé avez besoin. Les femmes végétariennes présentent plusieurs avantages pendant la grossesse et l'allaitement, notamment un risque réduit d'obésité et d'hypertension. De plus, un régime végétarien est généralement riche en une variété de nutriments dans les grains entiers, les fruits et les légumes, et est très pauvre en aliments gras hautement transformés.
Pour les lacto-ovo-végétariens, le risque d'apport insuffisant de nutriments dans l'organisme n'est pas plus élevé que pour les personnes « omnivores ». Lors de la planification de votre régime alimentaire pour la période de grossesse, vous devez porter une attention particulière au fer, au zinc et, éventuellement, aux protéines. Comparativement à une femme enceinte non végétarienne, une lacto-ovo végétarienne aura moins de problèmes à fournir à l'organisme de l'acide folique et du calcium.
Les femmes végétaliennes qui planifient soigneusement leur alimentation sont également capables de satisfaire tous les besoins de leur corps sans aucun problème. En plus du zinc, du fer et des protéines, qui peuvent être difficiles pour les végétariens lacto-ovo et les végétaliens, vous devez également prendre soin des nutriments qui sont généralement fournis à l'organisme par les produits laitiers - en particulier le calcium, la vitamine D et la vitamine B12.
Conseils de planification des repas pour les femmes enceintes végétariennes et végétaliennes
1. Fixez-vous la tâche de gagner 11 à 16 kg pendant la grossesse.
Un gain de poids de 11 à 16 kg conduit au développement le plus sain de la mère et de l'enfant. Les femmes de grande taille doivent se concentrer sur la limite supérieure (16 kg) et les femmes miniatures sur la limite inférieure (11 kg). En cas de manque de poids, il est recommandé de prendre 13 à 18 kg, et pour les femmes enceintes en surpoids, qui n'ont pas besoin d'accumuler des «réserves de graisse» pour la formation du lait maternel, une augmentation de poids de 7 à 11 kg est généralement suffisant. Il convient de noter que la plupart des gens qui croient avoir des problèmes de surpoids se trompent et que leur poids se situe tout à fait dans un cadre sain. Avant d'essayer de limiter la prise de poids pendant la grossesse, assurez-vous de consulter un diététicien. Vous vous privez peut-être inutilement, vous et votre enfant à naître, de nutriments essentiels. N'essayez jamais de perdre du poids pendant la grossesse, c'est trop risqué !
Pour prendre du poids, ajoutez 100 calories supplémentaires par jour à votre alimentation pendant les trois premiers mois de grossesse et 300 calories supplémentaires par jour pendant les six mois restants. Cent calories, c'est un peu plus que trois figues fraîches ou une douzaine d'amandes par jour, et 300 calories peuvent être obtenues à partir d'un seul sandwich au beurre de cacahuète avec une banane. Si vous avez un poids insuffisant ou si vous ne prenez pas assez de poids rapidement, vous devez augmenter votre apport calorique quotidien.
Si, au cours des trois premiers mois de grossesse, vous vous sentez malade le matin, il n'y a pas d'appétit, assurez-vous d'essayer d'ajouter des glucides complexes et des protéines à votre alimentation. Ne vous laissez pas emporter par les sucreries et les aliments gras, mangez un peu plusieurs fois par jour et buvez le plus d'eau possible.
2. Mangez une variété d'aliments végétariens nutritifs.
Pendant la grossesse, vos besoins en nutriments augmentent considérablement, même si vos besoins caloriques n'augmenteront que légèrement. Cela signifie que vous devrez renoncer à de nombreux aliments « inutiles » sans valeur nutritive. Mieux vaut se concentrer sur les aliments entiers.
3. Préparez-vous un plat de haricots tous les jours.
Pendant la grossesse, vous devez régulièrement vous tourner vers les légumineuses qui aident à augmenter les protéines, le fer et le zinc de l'organisme, nécessaires à une grossesse normale et en bonne santé. Ces nutriments sont essentiels pour la croissance utérine et le volume sanguin, ainsi que pour le développement du fœtus.
4. Mangez plus d'aliments à base de lait et de produits laitiers.
Augmenter votre apport en calcium pendant la grossesse aide à assurer la bonne formation des os et des dents et a un effet bénéfique sur le système nerveux, les muscles et le sang de votre bébé. Le calcium est également important pour votre propre corps.
Pour une meilleure absorption et assimilation du calcium pendant la grossesse, vous aurez besoin d'une quantité suffisante de vitamine D, dont la norme quotidienne peut être obtenue au soleil - les personnes à la peau claire sont recommandées 20 minutes, celles à la peau foncée - 1 heure par journée. La vitamine D peut également être obtenue à partir de lait de vache enrichi ou de lait de remplacement enrichi et de margarine (lisez attentivement les étiquettes). Il est conseillé aux personnes ayant un accès limité à la lumière du soleil et aux personnes vivant dans les latitudes nordiques de prendre des comprimés de vitamine D (pas plus de 400 UI par jour).
5. Augmentez votre consommation d'acides gras oméga-3 à au moins 1 % de vos calories totales.
Pendant la grossesse et l'allaitement, vous aurez besoin de plus d'acides gras essentiels pour assurer le développement normal du cerveau et des yeux du fœtus. Par conséquent, il est nécessaire d'augmenter l'apport d'acides gras oméga-3 à un niveau d'au moins 1 % des calories totales. Aliments contenant suffisamment d'acides gras oméga-3 pour une personne prenant 2400 kcal. en un jour:
• 1 cuillère à café d'huile de graines de lin • 1 cuillère à soupe d'huile de canola et 1 tasse de graines de soja bouillies • 1,5 tasse de brocoli bouilli, 4 cuillères à soupe de noix et 100 g de tofu de soja dur
6. Incluez une source fiable de vitamine B12 dans votre alimentation quotidienne.
Les besoins de l'organisme en vitamine B12 augmentent pendant la grossesse et l'allaitement, car elle est nécessaire pour soutenir l'augmentation du volume sanguin, la croissance et le développement du nourrisson. Pour les végétariens lacto-ovo, 3 tasses de lait de vache ou 1 œuf et XNUMX tasses de lait suffiront.
7. Il est conseillé aux végétariens et aux végétaliens qui présentent un risque de malnutrition, de malnutrition ou qui ne peuvent pas maintenir un régime alimentaire régulier de prendre des suppléments spéciaux de vitamines et de minéraux prénataux. Un supplément de folate ainsi que du fer est recommandé pour toutes les femmes enceintes.
Suppléments de vitamines
Vous ne pouvez pas manger autant de nourriture que recommandé en raison de nausées, d'une perte d'appétit ou d'une autre raison. Prenez des suppléments prénatals de vitamines et de minéraux.
N'oubliez pas que les suppléments nutritionnels ne peuvent pas compenser une alimentation inadéquate, donc si vous en prenez, essayez de construire votre alimentation de manière à ce qu'elle soit aussi complète et saine que possible. Ne prenez pas de doses de vitamines et de minéraux plus importantes que celles indiquées sur l'étiquette (sauf si votre médecin vous le demande).
Les suppléments de minéraux et de vitamines simples autres que le fer, le folate, le calcium et la vitamine B12 peuvent être toxiques pour le corps d'un enfant et ne doivent donc pas être pris à moins d'indication contraire de votre médecin.
Conseils supplémentaires pour l'allaitement et l'alimentation pendant la grossesse
Pendant l'allaitement, vos besoins en nutriments sont toujours supérieurs à la normale et similaires à ceux des six derniers mois de grossesse. Les femmes de poids normal auront besoin de 400 à 500 calories supplémentaires par jour. Cette quantité peut être obtenue à partir d'un bol de soupe aux lentilles, de divers pains aux céréales et d'un verre de jus d'orange. Si vous avez un poids insuffisant, vous devez consommer 1 à 800 1000 calories supplémentaires, en ajoutant environ 200 calories par repas (par exemple, un verre de jus d'orange ou de lait de soja avec du calcium et une tranche de pain au tahini) et en organisant une collation quotidienne supplémentaire de bouillie. N'oubliez pas qu'avec une nutrition insuffisante, le lait maternel souffre avant tout !
Pendant la période d'allaitement, vous aurez besoin de liquides supplémentaires. Essayez de boire un grand verre d'eau chaque fois que vous nourrissez votre bébé.
Vous devriez toujours limiter votre consommation de caféine. L'alcool est rapidement absorbé dans le lait maternel et ne doit donc pas être abusé. Certains nourrissons sont sensibles à l'ail, aux oignons et aux épices piquantes et devront donc être limités. Si votre enfant a des coliques, de l'eczéma ou un écoulement nasal chronique, la cause de ces troubles peut être cachée dans votre alimentation. Si votre famille a eu des allergies, il est nécessaire de retracer la réaction aux aliments susceptibles de provoquer des allergies et d'essayer de limiter ou d'arrêter complètement de les utiliser.
Les femmes souffrant d'un manque de certains nutriments ont parfois besoin de prendre des compléments alimentaires. Assurez-vous que les suppléments que vous prenez contiennent de la vitamine B12, de la vitamine D, du fer et du zinc. Les femmes végétaliennes doivent porter une attention particulière à obtenir suffisamment de vitamine B12 pendant la période de lactation. Certaines mères auront également besoin de suppléments de calcium.
« Encyclopédie du végétarisme » par K. Kant