Vitamine D : quels aliments choisir ?

La vitamine D est la vitamine « Soleil » par excellence. En effet, la majorité de nos réserves se forment grâce à l'effet des rayons UVB du soleil. Mais comme nous sommes moins exposés (ce qui est un bon geste pour prévenir le cancer de la peau) et que nous ne vivons pas tous dans des régions ensoleillées, le risque d'être carencé est relativement élevé. Même presque inévitable. Selon l'Académie française de médecine (AMF), près de 80 % de la population occidentale manque de vitamine D ! 

Une petite vitamine très forte

Pourtant, la vitamine D est super importante pour notre corps. « Tout d'abord, il favorise une meilleure absorption du calcium et du magnésium, ce qui contribue à la bonne santé des os et des dents, note le Dr Laurence Benedetti, micronutritionniste et vice-présidente de l'Iedm. Et finalement, aide à prévenir l'ostéoporose. La vitamine D stimule également le système immunitaire, qui est extrêmement stressé en hiver. Des études récentes montrent l'intérêt de la vitamine D pour réduire le risque de contracter une infection des voies respiratoires. La vitamine D joue également un rôle dans la contraction musculaire et ralentirait le déclin prématuré des fonctions cognitives et intellectuelles ». Le rôle préventif de la vitamine D a également été évoqué dans certaines complications liées au Covid 19. Bref, mieux vaut ne pas trop s'en priver !

Les bons gestes du quotidien

Sans trop s'exposer au soleil, les médecins préconisent 3 expositions de 15 minutes par semaine (avant-bras et visage), entre 11h et 14h d'avril à octobre. Vous pouvez aussi revoir votre assiette et privilégier les aliments riches en vitamine D. Mais en cas de carence avérée, une supplémentation est nécessaire pour reconstituer vos réserves. Pour rappel, nous recommandons de compléter les femmes enceintes et les enfants jusqu'à… 18 ans !

Mais attention aux risques de surdosage en vitamine D chez les enfants ! Il est important de choisir des médicaments contenant de la vitamine D et non des compléments alimentaires qui pourraient être trop dosés.

Vitamine D : les aliments à privilégier pour faire le plein

• huile de foie de morue

Pas très appétissant, pourtant c'est la nourriture qui en contient le plus. Comme toutes les huiles de poisson gras. Pas le courage de le boire avec une cuillère à café ? Nous optons pour le foie de morue. Délicieux sur des toasts ou des toasts de sarrasin.

• Le lait entier

Super source de calcium, le lait apporte également de la vitamine D. Mieux vaut opter pour du lait entier, car les vitamines sont concentrées dans les matières grasses. Si on prend des produits allégés, on les choisit enrichis en vitamine D.

• Chocolat

Miam ! Et pour tirer le meilleur parti de cette vitamine, on la préfère foncée, avec un minimum de 40 % de cacao. 

• Hareng

Fumé, grillé ou mariné, c'est l'un des poissons gras les mieux dotés. Il fournit également des oméga 3, importants pour le fonctionnement du cerveau. Et on varie avec d'autres poissons gras (saumon, sardines, maquereau…). Vous pouvez également manger des œufs de saumon.

• Yaourts

Pour des os solides, de nombreux yaourts et fromages cottages sont enrichis en vitamine D. Regardez les étiquettes !

• Mushrooms

Les girolles, morilles ou shiitakes (champignons japonais) ont certes une faible teneur mais ils constituent tout de même un apport important.

• d'œuf

Cette vitamine est principalement présente dans le jaune. Il peut être consommé plusieurs fois par semaine car l'œuf est un concentré de bienfaits (protéines, fer, iode, zinc, vitamine B12…).

• Foie gras

De quoi se déculpabiliser devant sa tranche de foie gras, puisqu'elle en contient un peu.