Qu'est-ce que je mange le soir pour bien dormir ?

Le dicton « Le petit-déjeuner du roi, le déjeuner du prince et le dîner du pauvre » est un bon exemple à suivre. Mais pourquoi est-il nécessaire d'avoir un dîner léger ? « Pour éviter, avec un repas trop lourd, les répercussions sur le temps d'endormissement, les risques de réveils nocturnes et de difficultés

pour se rendormir, mais aussi un manque d'appétit le lendemain matin au petit-déjeuner », explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste. La digestion demande beaucoup d'énergie au corps !

Le bon moment pour dîner

Outre la composition du repas, le temps est également important. "Il faut dîner au moins une à deux heures avant d'aller se coucher", conseille la diététicienne. Idéalement, entre 18h30 et 19h pour les enfants et entre 19h et 20h30 pour les adultes. « Après 21 heures, il est très tard, d'autant plus que le repas favorise la sécrétion d'insuline par l'organisme, alors qu'à cette heure, ce dernier devrait plutôt sécréter de la mélatonine, l'hormone du sommeil. "Certains aliments sont déconseillés au dîner car ils favorisent un pic de glycémie qui peut provoquer des fringales, mais aussi ralentir la digestion", prévient Aurore Lavergnat. C'est le cas de la baguette blanche, des pâtes blanches et du riz, de la semoule, des fruits secs, des bananes, du raisin, des cerises, mais aussi de la viande rouge, des laitages, des fromages, du beurre… Et bien sûr, pas de thé, café, alcool, jus de fruit ou un soda. Mais alors, que mange-t-on pour bien dormir ?

Légumes

Carotte, courgette, épinard, brocoli… Le choix est vaste, tout comme la façon de les déguster : crus, cuits, en soupe… ne broyez pas trop la soupe, on préfère la écrasée à la purée. Sinon, on accompagne ce dernier d'une crudité ou d'une tranche de pain complet, ou de noix ou d'amandes saupoudrées dessus.

Fish

Elle est bien assimilée le soir, même lorsqu'elle est grasse, car elle contient moins d'acides gras saturés que la viande et des oméga-3, qui favorisent un bon sommeil et un sommeil de qualité. La bonne portion : entre 50 et 100 g pour les adultes.

Fruitée

On privilégie les plus pauvres en glucides comme le kiwi, les agrumes, les fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, cassis…), les pommes ou les poires, qui ne provoquent pas de pic de glycémie. Et on choisit entre les féculents et les fruits afin de limiter les apports en glucides.

Le soja et ses dérivés

Tofu, tempeh, miso, yaourt de soja… qui apportent des protéines végétales rassasiantes. Les formes lacto-fermentées sont préférées, qui fournissent en plus des probiotiques.

Amidons à faible indice glycémique (IG)

Riz complet, millet, sarrasin, orge, quinoa, pain complet… ne gênent pas le sommeil et apportent également plus de fibres, ce qui est bon pour la santé. Cependant, si les légumes doivent être présents à tous les repas, les féculents ne sont pas absolument nécessaires le soir.

Graisses végétales

Huile d'olive ou, mieux, lin, chanvre, colza ou caméline pour leur richesse en oméga-3. Combien ? 1 ou 2 c. cuillère à soupe pour un adulte. Et on évite de le cuisiner.