Body Pump: un programme de groupe efficace pour perdre du poids et renforcer les muscles

Body Pump est un programme d'exercices de groupe avec une barre, avec lequel vous pourrez brûler les graisses, renforcer vos muscles et améliorer votre corps.

Regardons tous les détails du programme Body Pump, sa structure et sa durée, ses avantages et ses inconvénients, et examinons la question de l'effet de l'exercice Body Pump sur la perte de poids, la combustion des graisses et la croissance musculaire.

Qu'est-ce que Body Pump?

Maintenant, le programme de cours Body Pump ™ a été créé par la société de fitness de renommée mondiale Les Mills. Une équipe de formateurs de Nouvelle-Zélande qui fabrique une variété de programmes de groupe. D'ailleurs, Body Pump est le premier produit Les Mills - l'entraînement avec une barre a été créé en 1991 par le fondateur de l'entreprise, l'athlète néo-zélandais Philip Mills. Le programme Body Pump est devenu très rapidement populaire d'abord en Australie voisine, puis dans d'autres pays. Actuellement disponible pour les cours Body Pump dans plus de 100 pays et 17500 clubs de fitness dans le monde.

Les exercices de groupe Body Pump passent sous les succès musicaux modernes, les jeux de filles à un rythme rapide, et votre principal attribut est un bar sportif. Le but de ce programme est, d'une part, le tonus musculaire et l'amélioration du terrain du corps, et d'autre part, la réduction de la graisse corporelle. Le faible impact de l'entraînement (pas de saut et de course), peut être pratiqué par des débutants (il suffit de prendre le poids minimum de la barre), convient également aux hommes et aux femmes.

Quel est le programme Body Pump?

L'entraînement comprend un ensemble d'entraînement en force cohérent avec une barre, exécuté à un rythme rapide en mode mnogopotochnoy. Tout ce que vous trouverez plus de 800 répétitions en une heure! Body Pump combine à la fois une charge aérobie et une charge de puissance, de sorte que le programme aide à la fois à brûler les graisses et à renforcer les muscles de tout le corps. Tous les mouvements sont exécutés sur des morceaux de musique populaires (chaque chanson correspond à un certain groupe musculaire)qui motive l'élève et rehausse l'ambiance d'un cours de groupe.

Exercise Body Pump est divisé en plusieurs segments, au cours desquels vous travaillerez systématiquement les muscles de toutes les parties du corps: les bras (biceps, triceps, épaules), poitrine, dos, jambes, fesses et presse. En raison du principe des exercices mnogofotonnykh, vous renforcerez non seulement les muscles comme avec un entraînement de poids standard, mais vous brûlerez beaucoup de calories. L'exercice régulier Body at the Pump donne un effet étonnant à votre corps, c'est pourquoi le programme est si populaire dans le monde entier.

La structure du programme

La durée totale du cours pour Body Pump est de 60 minutes. Le programme comprend dix segments, chaque segment a une piste musicale correspondante. La première et la dernière chanson sont conçues pour échauffer et étirer respectivement les huit chansons restantes pour différents groupes musculaires. Entre les segments, il faut un court repos pour changer les poids sur la barre. Parfois, il y a des cours de Body Pump à 30 et 45 minutes pour les débutants ou les personnes occupées ainsi que pour les clubs de santé qui ne sont pas fournis avec une formation d'une heure.

Pour les cours Body Pump utilise une tige pliable et un ensemble de disques de poids différents (dans la version classique c'est une paire de disques 1 kg, 2,5 kg et 5 kg). Vous aurez également besoin d'un tapis et d'une plate-forme élévatrice comme support. Le poids de la tige varie en fonction de l'exercice. Par exemple, pour les grands groupes musculaires, il faut bonLSI les poids (jambes et dos), et pour les petits groupes musculaires ont besoin de moins de poids (bras et épaules). Vous pouvez toujours optimiser la difficulté de l'entraînement en diminuant ou en augmentant le poids du projectile. Dans Body Pump, certains exercices sont également effectués avec les disques de la tige (par exemple, bras et poitrine) ou votre propre poids (par exemple push-UPS et craquements).

Alors, L'exercice Body Pump a 10 segments 4-5 minutes, chaque segment correspond à une piste musicale spécifique:

  1. L'échauffement. Comprend des exercices d'échauffement pour tous les groupes musculaires. Poids recommandé: le plus léger de tous les segments.
  2. Squats. Pendant que les squats travaillent les muscles des jambes et des fesses. Poids recommandé: le plus lourd de tous les segments.
  3. Poitrine. Exercices pour les muscles pectoraux, effectués allongé sur un banc avec une barre et des disques de la tige, et parfois des pompes. Poids recommandé: 1.5 fois plus que l'entraînement.
  4. Noir. Ce segment comprend les barres de traction diverses adhérence et appuie sur la barre. Poids recommandé: moyen entre le deuxième et le troisième segment.
  5. Triceps. Le triceps est un muscle situé sur le dos de la main. Ce segment comprend généralement les exercices d'isolation des triceps avec des disques ou une tige et des push-ups avec une prise étroite. Poids recommandé: comment se réchauffer ou un peu plus.
  6. Biceps. Le biceps est un muscle situé sur le devant de la main. Ce segment comprend la levée d'un poids et les entraînements suffisamment différents pour impliquer isolément les biceps. Poids recommandé: dans le segment sur les triceps ou un peu plus.
  7. Attaques. Alors que les fentes travaillent les muscles des jambes et des fesses. Ce segment peut également inclure une variante de squats. Poids recommandé: le même que dans le segment sur la poitrine.
  8. Épaules. Ce segment comprend les push-ups avec un positionnement large des mains, ainsi que l'élevage et le relèvement des mains avec des disques ou des barres. Poids recommandé: le même que lors de l'échauffement.
  9. Estomac. Dans ce segment, vous effectuerez des exercices au sol pour les abdominaux et les muscles obliques de l'abdomen, y compris les options de sit-UPS, de planches, de soulèvements de jambes et de rotation. Poids recommandé: est généralement effectué sans poids.
  10. Étirements . À la fin du programme, vous trouverez une belle gamme d'exercices d'étirement. Poids recommandé: fonctionne sans le poids.

Cours de Body Pump de 30 minutes, segments manquants sur les biceps, les triceps, les épaules, les fentes et les étirements (cependant il est recommandé d'effectuer des étirements à la fin des cours de manière indépendante). Une classe Body Pump de 45 minutes manque des segments sur les biceps et les triceps.

La pompe corporelle d'exercice se compose de exercices de force classiquesque les culturistes utilisent généralement dans leur classe. Vous n'avez pas besoin d'apprendre de mouvements ou de ligaments fantaisie, comme la danse ou le yoga. Complex Body Pump est construit sur une base et des exercices isolants qui sont les plus efficaces pour le développement musculaire. Mais bien que les programmes de mouvement soient assez simples à comprendre, il est très important de les exécuter correctement, comme l'a montré l'instructeur.

Comprend une pompe corporelle d'exercice

Tous les trois mois, Les Mills sort une nouvelle Body Pump d'entraînement avec un ensemble mis à jour d'exercices et de pistes musicales. Cela signifie que la structure ci-dessus est entièrement préservée, mais l'ensemble et la séquence des exercices dans chaque segment changent d'une version à l'autre. Cela permet d'éviter la routine et de s'habituer aux exercices monotones. Il est évident que l'exécution constante des mêmes exercices a un effet négatif sur la motivation et le processus de transformation du corps.

À l'heure actuelle, il existe déjà plus de 100 versions de Body Pump. Les entraîneurs trimestriels du monde entier reçoivent des entraînements Les Mills avec la chorégraphie actualisée du programme.

L'une des caractéristiques des cours collectifs Body Pump est un ambiance musicale qui vous permet de convertir la formation en un métier agréable et intéressant. Le plus souvent, le programme accompagne des succès rock et pop modernes, remixés de manière à mieux faire correspondre les exercices de rythme et de vitesse. Tous les trois mois, un ensemble de morceaux de musique est mis à jour qui est également un plus des programmes Les Mills.

Quelle est l'efficacité du programme Body Pump pour perdre du poids?

Programme Body Pump sont très efficaces pour perdre du poids, c'est pourquoi 70% de ceux qui fréquentent ces classes dans les couloirs des filles. Premièrement, la Body Pump d'entraînement est tenue à un taux élevé de jeux pour filles qui aide à brûler des calories et des graisses, à réduire et à se débarrasser de l'excès de poids. Deuxièmement, l'entraînement en force avec des poids aide à tonifier les muscles, ce qui signifie que vous générerez un corps musclé tonique. L'assurance des créateurs du programme pendant une heure d'entraînement Body Pump permet de brûler jusqu'à 600 calories.

Body Pump est parfait pour ceux qui veulent non seulement pour réduire le volume du corps, mais aussi pour améliorer la composition corporelle et son soulagement. Mais si vous avez avant tout besoin d'une consommation élevée de calories pour brûler rapidement les graisses, il vaut mieux choisir un entraînement plus intense dominé par l'exercice cardiovasculaire. Consultez à ces fins, d'autres cours collectifs:

  • Crossfit
  • Formation TABATA
  • Cyclisme

Pour une perte de poids rapide, si vous parvenez à combiner un entraînement cardio intense et une pompe corporelle. Par exemple, 2 fois par semaine et faites Body Pump 2 fois par semaine et assistez à des cours de fitness en groupe pour perdre du poids ou faire de l'exercice sur des équipements cardiovasculaires. Dans ce cas, vous améliorerez votre corps dans un laps de temps encore plus court.

Quelle est l'efficacité du programme Body Pump pour la croissance musculaire?

Parmi la variété d'exercices de groupe Body Pump le plus proche de la musculation. Cependant, ce n'est pas un entraînement en force classique, conçu pour la croissance musculaire. En mode Body Pump est utilisé pour plusieurs répétitions avec un petit poids, et ce principe de la musculation vise principalement la perte de graisse, pas la croissance musculaire. Oui, vos muscles viendront se tonifier et se renforcer après l'entraînement avec des poids, mais pour la croissance musculaire, il sera difficile de compter (en particulier les femmes, le système hormonal qui n'est pas aiguisé pour une croissance musculaire notable).

Si vous souhaitez développer vos muscles, Body Pump est votre option idéale pour atteindre cet objectif. Mais bien sûr, même un tel entraînement avec des poids est meilleur pour les muscles que les entraînements cardio, le yoga, le Pilates ou la danse. Si vous souhaitez travailler la masse musculaire à l'aide de Body Pump, augmentez progressivement le poids de la tige et n'oubliez pas de consommer suffisamment de protéines pour les processus anaboliques.

Si vous, au contraire, j'ai peur d'augmenter le volume de l'entraînement avec une barre, alors il y a un point. Dans ce cas, si vos muscles répondent bien à toute charge de puissance (c'est-à-dire, en réponse aux exercices avec des poids beaucoup plus échangés), alors Workout Body Pump ne vous passera certainement pas inaperçu. Parfois, certaines filles se plaignent de l'augmentation du pied. Mais d'abord, c'est très individuel. Deuxièmement, il est possible de prendre le poids minimum de la barre pour réduire la charge de puissance sur les muscles. Vous devriez essayer de visiter quelques classes Body pump et observer la transformation du corps. Mais je ne peux pas insister Workout Body Pump n'est pas conçu pour augmenter la masse musculaire.

Avantages de la pompe corporelle d'exercice:

  • La pompe corporelle est la combinaison parfaite de force et d'exercice aérobie. Les cours avec un petit poids, mais courir à un rythme rapide favorisent non seulement la perte de poids, mais aussi la création d'un corps de soulagement.
  • Cet exercice avec une barre est bon pour développer l'endurance musculaire et cardiaque, améliore la forme physique et la force.
  • In Body Pump propose un mouvement simple sans chorégraphie compliquée ni postures complexes, dont l'étude n'est plus nécessaire. Le programme est très simple à suivre.
  • Tous les 3 mois, Les Mills créent de nouvelles versions de Body Pump, qui améliore encore votre corps. Une fois que vos muscles commencent à s'adapter à la charge, le changement brusque d'exercices les pousse à un travail plus intense. A publié plus de 100 épisodes du programme, ce qui indique sans aucun doute la grande popularité du programme.
  • Avec pompe corporelle vous travaillez chaque muscle, chaque partie de votre corps. Il est prouvé qu'il est inutile de faire des exercices uniquement sur la zone à problème, il faut engager tous les muscles. Cela augmente l'efficacité de l'entraînement et aide à brûler plus de calories.
  • Vous n'avez pas besoin de vous inquiéter des exercices avec une barre qui vous rendront «pompé». De telles charges de puissance dans Body Pump les muscles ne se développeront pas et ne viendront que sur un petit ton. Pour un ensemble de masse musculaire, il faut un poids beaucoup plus sérieux et un petit nombre de répétitions.
  • Vous pouvez régler manuellement la charge en modifiant les poids. Ainsi, l'intensité de votre entraînement sera de grandir avec le développement de votre corps.
  • Body Pump est une pratique universelle. Faire avec une barre peut aussi bien les hommes que les femmes.
  • Dans les cours à long terme, Body Pump aide à améliorer la posture et à éviter de nombreux problèmes chroniques de la colonne vertébrale. L'entraînement avec une barre est également une bonne prévention de l'ostéoporose.

Inconvénients des entraînements Body Pump:

  • Le programme ne convient pas aux débutants absolus. Si vous ne faites que commencer votre parcours de remise en forme, essayez un programme alternatif. Bien que, bien sûr, vous puissiez prendre le poids minimum et faire de l'exercice avec une amplitude plus petite, en surveillant attentivement la charge.
  • Entraînement en force avec une barre assez traumatisant. Une mauvaise technique lors de l'exécution d'exercices avec une barre peut entraîner des douleurs aux genoux, au dos et à la taille. Les cours en groupe n'ont pas toujours la possibilité de travailler individuellement et de techniques de correction.
  • Body Pump ne convient pas à ceux qui souhaitent développer leur masse musculaire. Répétitions mnogofotonnykh méthode travaillant principalement sur la perte de graisse.

7 conseils importants pour traiter avec Body Pump

Avant de faire de l'exercice Body Pump, lisez nos conseils qui vous aideront à obtenir rapidement un résultat positif.

  1. Si vous n'avez jamais participé à des cours de Body Pump ou alors que vous êtes physiquement en bonne forme, les experts recommandent de commencer vos exercices lentement, sans forcer la charge. Au cours de la première semaine de cours, augmentez progressivement l'intensité et le poids de l'exercice pour réduire le risque de blessure.
  2. Écoutez attentivement toutes les instructions des cours de groupe des entraîneurs. Ne vous précipitez pas et ne faites pas de mouvements brusques, essayez d'observer clairement. N'oubliez pas qu'une bonne exécution des exercices aidera non seulement à éviter les blessures, mais assurera également l'efficacité de l'entraînement.. En cas de doute sur l'exercice correct, assurez-vous de vérifier le point obscur dans l'entraîneur.
  3. Pendant l'exercice, prenez vos omoplates ensemble et ne les arrondissez pas; une bonne posture est un moment clé dans la bonne technologie. Il est recommandé de toujours garder les genoux légèrement pliés, le ventre replié, les épaules affaissées. Lors des squats et des fentes, gardez les genoux vers l'avant de la chaussette.
  4. Les filles qui veulent gonfler les fesses et les jambes, il faut prendre plus de poids pour le segment avec des squats et des fentes. Assurez-vous de contracter les muscles fessiers pendant l'exercice pour leur meilleur travail.
  5. Contrôlez le poids de la canne: elle ne doit pas être trop lourde pour vous, mais ne doit pas être trop facile. Dans le premier cas, vous ne pourrez pas observer l'exercice, le second ne donnera pas la charge souhaitée de votre corps.
  6. Il est préférable de choisir un entraînement de poids spécifique sur tige de manière empirique, en se concentrant sur les recommandations pour les groupes musculaires décrites ci-dessus. Le poids des poids dépend des capacités physiques de la personne et de l'intensité souhaitée.
  7. L'entraînement de la pompe corporelle doit être régulier. Si vous ne vous entraînez qu'une fois par semaine ou si vous faites de longues pauses, le processus d'amélioration des formulaires sera retardé pendant une période plus longue. Les créateurs du programme suggèrent de faire de Body Pump 2 à 4 fois par semaine, en veillant à faire une pause d'au moins un jour entre les cours.

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